A veces nos escriben solicitando diferentes aspectos en natación. Este fue un correo que recibimos hace poco y como hay muchas dudas relacionadas con él, haremos pública la respuesta
Pregunta: “Hola, Desearía ejercicios sobre cómo coger resistencia y fuerza…” Autor: Xxx
Respuesta:
Hola, xxx:
Los ejercicios que solicitas suponemos que sea para adquirir resistencia en natación, pues también puedes adquirir resistencia en otros deportes. Del mismo modo suponemos que la fuerza sea para natación. Es que a veces se cree que a natación te da fuerza y resistencia para otras cosas y no es exactamente así. La resistencia en todos los deportes es específica de lo que haces, al igual que la fuerza.
Suponemos entonces que todo es para natación.
Ahora, quieres adquirir para nadar tramos largos a velocidad rápida o más despacio? O para nadar tramos cortos rápidamente y no cansarte? Depende de lo que deseas.
En el caso de que quieras resistencia general (básica, para tramos largos) y ya tengas la técnica adecuada (la técnica es un componente básico de la resistencia) puedes comenzar con tramos cortos pero con poco descanso. Sobre todo un tramo que puedas hacer cómodo. Por ejemplo:
Luego del calentamiento hacer:
Ejercicio 1: 5 o 10 x 25 metros con descansos de 30 segundos a un minuto.(Repeticiones de 5 a 10 veces tramos de 25 metros nadando y descansando de 30 segundos a 1 minuto entre cada una)
Ejercicio 2: 10×25 de pateo en el estilo que desees, preferiblemente el que deseas adquirir resistencia.
Los ejercicios debes repetirlos hasta que logres hacerlos una media hora completa. Por ejemplo 10×25 con descanso de 1 minuto te toma unos 20 minutos terminar. Cuando ya logres hacerlo con comodidad subes a 10×50 de igual modo en los descansos. Cuando ya lo logres hacer, subes a 5×50 y 5×75 m y así sucesivamente hasta que verás que puedes nadar entonces seguido de 400 m a 100 metros.
Los resultados los puedes comenzar a ver ya en la segunda semana.
Para la fuerza: la natación no da mucha fuerza, sino resistencia del músculo para el trabajo específico de la natación. Y resistencia general del corazón y el sistema respiratorio pues son los mismos en todos los deportes.
La fuerza se coge en tierra con pesas. La fuerza es el resultado de incrementar la capacidad de contracción del músculo. Eso solo lo logras haciendo que el músculo se contraiga intensamente, o sea, con pesas. La natación es un ejercicio de gran cantidad de repeticiones (el movimiento de los brazos al nadar) lo que implica que no cogerás mucha capacidad de contracción, pues no hay músculo que aguante una intensa contracción (necesario para coger fuerza) unas 40 0 100 veces sin descansar, como es el caso de los nadadores en una distancia corta como los 100 metros, contando cada ciclo de brazos.
Si deseas ejercicios para mejorar la fuerza debes ir a un gimnasio, orientado por un profesor. Si deseas ejercicios para incrementar la fuerza en natación, primero debes adquirir resistencia y luego imitar los movimientos de nado con pesas. Podemos sugerirte ejercicios pero ya hemos hecho quizás demasiado larga la respuesta.
Atentamente: Rene Hernandez Castro. VideosNatacion
PD: Respuesta para Benjamin (Ver abajo)
Los movimientos técnicos en cualquier competencia de natación moderna son 4: el libre, espalda, pecho y mariposa. Estos movimientos se caracterizan por ser los más rápidos y eficientes para desplazarnos en el agua. El pecho es el más lento de todos.
A su vez, una breve historia indica que, de todos los movimientos que existían anteriores a la natación competitiva, el pecho es el que ha sufrido menos modificaciones. Y de nuevo mencionamos, es el más lento.
Sucede que la mecánica de movimientos de la técnica de pecho es eficiente (para ese movimiento) tanto si nadas lento, si nadas sin hacer toda la técnica necesaria, o si no estás muy entrenado, pues la forma de nado es muy “amable” con el cuerpo humano. Comparado con otros estilos, permite una fácil respiración, una brazada simultánea, así como la patada de rana, para muchos hasta natural, y el desplazamiento tiene vista frontal, posibilitando una seguridad grande al nadador. Los músculos que influyen en el pecho no cansan los hombros (como en todos los demás estilos, que tienen que hacer recobro encima del agua).
Pero la característica única que tiene el pecho, lo que verdaderamente lo hace ventajoso para gente poco entrenada o para nadar largas distancias. es la siguiente. Es el único estilo que puedes nadar casi tan lento como quieras y aún así, puedes mantener el movimiento técnico. Esto es debido a que el movimiento es simultáneo: uno de piernas y uno de brazos, posibilitando la respiración entre uno y otro. En todos los demás, si no mantienes una frecuencia de movimientos de todo el cuerpo por encima de cierto límite (que es lo que provoca el cansancio si no estás entrenado) el movimiento técnico se desajusta totalmente.
El mariposa es también simultáneo pero su propia oscilación hace que no puedas respirar cuando quieras. El lanzamiento de ambos brazos sobre el agua, con la consiguiente tracción bajo el agua de los dos brazos (enorme fuerza a desplegar) provoca fácilmente el cansancio para quien no este entrenado.
Ahora, eso no indica que cualquiera puede nadar pecho. Los que lo hacen , como tú, tienen que tener buena flexibilidad externa del pie y la rodilla y un movimiento fluido de piernas, amén de nadarlo despacio, pues si se nada con cierta intensidad, cansa enormemente. El pecho es el movimiento técnico que ocasiona más desgaste de energía al avanzar en el agua de forma competitiva o de entrenamiento, aunque, paradójicamente, es el que menos cansa si lo que quieres es nadarlo despacio.
PD: Respuesta para Benjamin (Ver abajo)
De Yxxxx
como puedo hacer ejercicios de natacion para trabajar la resistencia?
Hola, Yanina.
La resistencia en natacion se divide fundamentalmente en dos, al aerobica y anaerobica. La aerobica es la base de la anaerobica. Si lo que deseas es nadar para mantenerte en forma, generalmente con al aerobica es suficiente. Como no especificas, te hablare solo de la aerobica.
La resistencia es el nombre popular de la capacidad del musculo de mantener un esfuerzo prolongado. El musculo se cansa porque no tiene el oxigeno y la energia necesarias para mantener el nivel de contracciones que le pides. Tampoco puede evacuar el acido lactico que se genera.
Debes nadar primero en R1 y luego en R2, durante al menos 8 semanas para que veas resultados apreciables. R1 significa que debes nadar cambiando de estilos, digamos 50 metros libre, 50 pecho, 50 pateo, 50 con un brazo, 50 con el otro, 50 libre, 50 espalda …. y asi durante todo el tiempo que puedas, hasta que puedas hacer unos 20-30 minutos nadando sin parar, despacio y de forma comoda. Eso es el R1.
El R2 es un trabajo mas especifico. Radica en hacer lo mismo en cuanto a tiempo de nado continuo, digamos 20-30 minutos, pero de una tecnica de nado especifica, por ejemplo de libre.
El R1 o R2 puede shacerlo tambien con descansos intermedios pero que sean cortos, por ejemplo de 15 a 30 segundos, no mas.
Si no puedes nadar todo ese tiempo (20-30 min) seguidos, partelos a tu gusto. empiezas suave nadando 50, descansas poco y vuelves ahora pateando y asi.
Ejemplos: (no se cual es tu capacidad)
Ejemplo 1: 20×50 – (libre, espalda, pecho, pateo libre y repetir, cambiando cada 25 o 50 metros y descansando entre 15-30 s
Ejemplo 2: 2×1000 cambiando cada 100 metros (El primero: 100 libre, 100 pateo libre, 100 espalda, 100 pateo espalda, 100 pecho, 100 pateo pecho, 100 libre con un brazo, 100 pateo libre, 100 espalda con un brazo, 100 pateo espalda. El segundo: 200 pateo libre, 200 pateo espalda, 200 pateo pecho, 400 libre y espalda o 400 libre y pecho, cambiando cada 50)
No hay otro camino para coger resistencia.
Si deseas entrenamientos especificos para ti, puedes escribirnos. El precio oscila entre 50 -100 dolares mensuales, en dependencia de si quieres para competicion o para la salud. Lleva tiempo hacerlo, de lo contrario te lo regalariamos.
Un abrazo
Rene
VideosNatacion.com
Me gusta mucho este website, he leído mucha información contenida en el y me ha servido mucho. Tomo clases de natación y quisiera preguntar porque me cansa mucho nadar en todos los estilos, menos en pecho. En Croll, dorso y mariposa apenas aguanto 50 m nadando continuamente, pero en pecho puedo nadar hasta 2 km sin ningún problema. Soy principiante en la natación. Gracias, Saludo, Benjamin (Tapachula, Chiapas, Mexico).
En el mismo artículo arriba te hemos brindado la respuesta, Benjamin.
Como estoy aprendiendo a nadar aún me canso mucho y no he encontraado la mejor manera para tirar el aire bajo el agua y se me hunden las piernas, que sugiere para evitar esto?
Saludos
Basualdo, ese tema es más bien de técnica, aunque la técnica es un componente esencial de la resistencia. Los pies se hunden por dos causas fundamentales: Primera causa: la cabeza se alza para respirar (de forma errónea, pues no se debe alzar, sino solamente rotar lateralmente) y por acción y reacción, al alzar la cabeza, los pies se hunden, pues están en el otro extremo. Segunda causa: si no se domina correctamente el pateo las piernas se hunden. Es por ello que lo primero que se enseña en natación es aprender a patear correctamente. Primero se aprende a caminar y luego a correr, es el dicho. Por una de esas dos causas o por ambas, tus piernas se están hundiendo. Corrige el pateo o mantén la cabeza en el agua al respirar, o ambas cosas y verás que las piernas no se hunden. Échale un vistazo a la respiración en la técnica de libre y tu posición del cuerpo y con ellos las piernas, mejorarán ostensiblemente. También puedes contactar conmigo y enviarme un víde para corregirte, nada difícil en estos tiempos. Muchos de los que nos escriben lo hacen.
Hola, solo una pregunta mas en referencia a que la técnica de pecho es la mas lenta…… Entonces, tomando en consideración los 3 sistemas energéticos del cuerpo…….quisiera preguntar si con nadar de pecho por 20 min o mas (activación del sistema aeróbico) empiezo a quemar grasa y bajar de peso, aunque sea un estilo lento ??? Gracias y saludos
Hola, Benjamin. Sientete libre de hacer las preguntas que quieras. Ojala cuando yo tenía esas dudas me las hubieran respondido alguien.
No importa que el pecho sea un estilo lento. Es lento pero precisamente por eso se gasta mucha energía, pues su lentitud viene dado por la resistencia que le hace el cuerpo al agua al avanzar, lo que implica un mayor gasto de energía por cada metro avanzado. Lo que sucede en el agua es que en la medida que la velocidad aumenta, aumenta la resistencia del agua y por eso cuanto mas rápido, más energía tienes que gastar. Nadando lento cualquier estilo, te cansas menos pues tienes MENOS RESISTENCIA que vencer al agua. Esto es una propiedad del agua muy interesante, y fácilmente comprobable al mover la mano en la superficie del agua de forma lenta y de forma rápida.
Conclusión, usa la técnica de pecho para bajar de peso, perfectamente. Y usa lo de la resistencia del agua. Si no tienes mucho tiempo para nadar una hora completa, nada media hora y los ultimos cinco minutos nádalos mas rápido, lo que provocará que gastes más energia pues estás aumentando la resistencia del agua sobre ti al aumentar la velocidad. Pero siempre nada al menos una media hora para poder llegar al nivel de usar las grasas.
Un abrazo y pregunta, que con tiempo te contestamos. Rene
Como puedo hacer ejercicios de natacion para trabajar la resistencia?
Muy buenoooo!!!!!!!!!!!!!!!!!!