Como entrenar natacion. Curso completo. Click en la foto.
Mostraremos aquí, de la forma más resumida posible, como hacer un plan de entrenamiento en Natación. (Click en la foto para el curso completo)
Conceptos básicos:
Lo anterior no significa que se aguante la respiración y que se nade sin respirar. Es que el músculo se está contrayendo sin usar oxígeno. No importa si usted respira o no. Caer en detalles de esto nos sacaría del resumen. (Ver m’as abajo La Nataci’on sin secretos. en ese libr se explican los detalles)
1-El cuerpo humano posee dos tipos de fibras: de contracción rápida (FT — fast twitch fiber) y de contracción lenta. (ST — slow twitch fiber) Como indica su nombre, unas se usan para contracciones rápidas y otras para lentas. El proceso en sí es mucho más complicado pero lo que nos interesa aquí es que las rápidas son las usadas en las competencias.
2- El cuerpo humano trabaja con dos tipos de energía, la energía que necesita oxígeno para que el músculo la pueda usar (aeróbico) y la que no necesita oxígeno para hacer que el músculo funcione (anaeróbico).
En base a lo anterior se estructuran una serie de capacidades, cuya clasificación depende de los países y culturas. Nosotros tomaremos aquí la usada por los entrenadores más exitosos del mundo, (Maglischo, Dick Hannula) por ser la de más fácil comprensión y que se ajusta mejor a las características del entrenamiento y biología humanas. Estas son las capacidades R1, R2, R3, SP1, Sp2, Sp3.
La R1: Se debe nadar aproximadamente entre 30 – 60 minutos. No es importante el volumen, sino el tiempo de nado a la velocidad correcta (entre 140-160 pulsaciones) Es un trabajo general que sirve de base a las demás resistencias. Influye en gran medida sobre las fibras ST y muy poco en las fibras FT. Ejemplo: 3000 metros seguidos, cambiando de estilos, pateo, ejercicios de nado.
La R2: Es muy parecida a la R1 en cuanto al tiempo de nado (30 – 45 minutos). Es un trabajo específico, que debe hacerse con las técnicas o estilos de nado en los que se desea adquirir resistencia. La causa es que la R2 influye sobre los dos tipos de fibras: ST y FT. La velocidad de nado debe estar cerca del umbral anaeróbico, a veces por encima, a veces por debajo. Ejemplo: 3000 metros nadando a velocidad umbral, por debajo y por encima. Si la velocidad umbral es de 1.15 en cada 100, puede hacerse los primeros cinco en 1:15, los otros dos en 1:14 y los otros tres en 1:16 y de nuevo repetir.
Umbral anaeróbico: se le denomina así a la máxima velocidad a que un nadador puede ir nadando sin llegar a consumir más energía que la que puede llevar al musculo la sangre estableciendo un equilibrio entre la creación de productos de desecho y evacuación de estos. En síntesis, el umbral anaeróbico es la máxima velocidad que puede un nadador mantener durante un tiempo relativamente largo, por ejemplo media hora. El umbral anaeróbico se puede calcular diciéndole al nadador que nade durante un tiempo relativamente largo a su mejor velocidad. Por ejemplo media hora nadando contra reloj y tomar los parciales de cada 100 metros. Esto debe repetirse durante cierto tiempo pues la capacidad del nadador mejora y con él, la velocidad de umbral anaeróbico.
R1: Entrenamiento de resistencia básica aeróbica (Fundamentalmente fibras musculares de contracción lenta). Ejemplo: 3000 metros seguidos variando estilos, técnicas de nado, ejercicios y pateos. Pulsaciones entre 140 y 170 por minuto. Cualquiera puede hacerlo.
R2: Entrenamiento de la resistencia específica aeróbica. (Combinación de fibras musculares de contracción lenta y rápida). Ejemplo: 3000 metros con pulsaciones entre las 160 y 180 por minuto. No recomendado en niños menores de 11 – 12 años.
R3: Entrenamiento específico aeróbico de alta intensidad, (fundamentalmente fibras de contracción rápida): Tiempo de nado de más de 6 minutos. Ejemplos: 3×600 a todo dar. Descansos el doble del tiempo de nado. Volumen máximo: 800 – 1200 metros, en dependencia de la edad y la experiencia del nadador. No recomendado en niños menores de 14 años.
SP1: Entrenamiento específico anaeróbico de alta intensidad. (fundamentalmente fibras de contracción rápida). Tiempo de nado: entre 30 y 100 segundos a toda velocidad. Trabajo específico de fibras FT. Ejemplo: 4 – 6×100 a toda velocidad. Descanso entre 8 y 10 minutos, activo. Volumen máximo: 400 – 800 metros). No recomendado en niños menores de 14 años.
SP2: Entrenamiento anaeróbico de alta intensidad (fundamentalmente fibras de contracción rápida). Tiempo de nado: entre 20 y 30 segundos a toda velocidad. Trabajo específico de fibras FT. Ejemplo: 10×50 a toda velocidad. Descanso de 2 minutos. No recomendado en niños menores de 11 años.
SP3: Entrenamiento anaeróbico de alta intensidad (fundamentalmente fibras de contracción rápida). Tiempo de nado: entre 4 y 20 segundos a toda velocidad. Trabajo específico de fibras FT. Ejemplo: 16×25 a toda velocidad o 6×12.5 metros a toda velocidad. Descanso de 2 minutos. No recomendado en niños menores de 8 años.
La resistencia aeróbica necesita almenos unas 8 semanas de entrenamiento para que muestre efectos significativos. La resistencia anaeróbica al menos unas 4 semanas de entrenamiento.
Con todo lo anterior podemos confeccionar un plan de entrenamiento básico. Tomemos por ejemplo a un grupo de nadadores entre 15 y 16 años:
Cantidad de semanas: 16. Entrenamiento aeróbico: 8. Entrenamiento anaeróbico: 6. Puesta a punto: 2.
Semana 1 y 2: Test de velocidad anaeróbica (3000 metros) entrenamiento aeróbico R1 y R2, junto con SP3 (trabajo de velocidad distancias cortas)
Semana 3 y 4: Entrenamiento aeróbico R1, R2 y R3, junto con SP3.
Semana 4 y 5: Entrenamiento aeróbico R2 y R3, fundamentalmente, con SP3 y algo de SP2 ( R1 de Recuperación) Test de velocidad anaeróbica (3000 metros)
Semana 6 y 7: Entrenamiento aeróbico R2 y R3, SP3 y mayor volumen de SP2 (R1 como recuperación)
Semana 8 y 9. R3, SP2, y mantener la R2 y SP3 (La R1 como recuperación hay que seguirlo haciendo) Test de velocidad anaeróbica (3000 metros)
Semanas 10, 11, 12 y 13 — para los fondistas comenzar a hacer ritmo de nado y preparación especial para la prueba, para los velocistas hacer trabajo de SP1 por cuatro semanas. Mantener SP3, SP2 para ambos niveles y hacer R1 de recuperación.
Semanas 14 y 15. Pruebas de ritmo y puesta a punto, asi como bajar cargas.
Semana 16. Competencia.
Tiempo total: 4 meses
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