Entrenamiento Natación: El entrenamiento aeróbico y anaeróbico

January 3, 2012 Entrenamiento, Planificación del entrenamiento, Resistencia Comments: 0

Definición de resistencia aeróbica y anaeróbica:

Los músculos nos permiten movernos. Cuando entrenamos aumentamos sus capacidades, ya sea de resistencia para realizar un ejercicio físico o para aumentar su capacidad de contracción, o ambas.
Para contraerse el músculo necesita energía, que toma de la que tenemos almacenada dentro de nuestro cuerpo. Cuando esa energía la utiliza por medio del oxígeno que respiramos, se dice que es un trabajo muscular aeróbico. Cuando esa energía la usa sin necesidad de utilizar en el proceso el oxígeno que respiramos, se dice que es trabajo muscular anaeróbico.
Cuando una persona corre fuertemente a toda velocidad unos 15 o 25 metros casi no respira. El músculo trabaja de forma anaeróbica fundamentalmente.
Cuando corremos largas distancias respirando a un ritmo determinado, se dice que es un trabajo aeróbico.

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Lo mismo sucede cuando se nada. En tramos cortos e intensos el trabajo es anaeróbico. En tramos largos y de esfuerzo moderado, el trabajo es aeróbico.
En general un trabajo de más de un minuto, por muy intenso que sea, cae en el rango del trabajo aeróbico pues es extremadamente difícil que una persona sin respirar pueda hacer incluso un minuto de trabajo intenso.
Para resumir y establecer definiciones, en natación existen tres tipos de resistencia aeróbica: R1, R2 y R3 y tres tipos de resistencia anaeróbica: SP1, SP2 y SP3. Esta es la definición americana, bastante clara y legible: tres de un tipo y tres del otro, reflejando muy bien las diferencias entre cada una. Casi todas las investigaciones de punta en natación utilizan estas definiciones. Por ejemplo Maglischo  (Swimming Fastest) Dick Hannula (Biblia del entrenador) y otros lo usan ampliamente.

Tiene diferentes denominaciones en otras zonas, por ejemplo en Sudamerica se usa el R1, el R2, pero se dice al R3 como Máximo Consumo. Así mismo, al SP1 se le denomina Resistencia Lactácida y al SP2: producción de lactato. Es más elegante desde el punto de vista metodológico e instructivo tener denominaciones similares R1, R2 y R3 y Sp1, Sp2, Sp3 que tener R1, R2, Máximo consumo o potencia aeróbica y Resistencia Lactácida, producción de lactato y potencia anaeróbica. En la última definición, si no se es especialista, no se sabe que estamos hablando de trabajo aeróbico para los tres primeros y trabajo anaeróbico para los tres últimos.

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Formas de planificación:
Vayamos entonces al punto clave: ¿Cómo se entrenan cada uno con ejemplos concretos?
El entrenamiento de cada uno de ellos viene dado por las condiciones bajo las cuales se puede desarrollar. En primer lugar está el tiempo de entrenamiento:

  1. Resistencia Aeróbica: Mínimo 8 semanas de trabajo constante.
  2. Resistencia Anaeróbica: Mínimo de 2 a 6 semanas (si se hace más tiempo el rendimiento decae o se mantiene ligeramente por debajo, Maglischo: Swimming Fastest)

De aqui podemos entonces comenzar a planificar. Una forma básica puede ser, de acuerdo a lo anterior, la siguiente:

  1. El aeróbico, básico para cualquier nadador, sea velocista o no, debe tener mínimo 8 semanas. Asi, Aeróbico: 8 semanas.
  2. El anaeróbico es necesario al menos unas 2 semanas, pongamosle unas 3, sin llegar a las 6, que para nadadores con gran experiencia y que lo aguanten. Anaeróbico: 3 semanas
  3. Nos queda además la necesidad de 1 semana para disminuir la carga del nadador, antes de la competencia.

Planificación: Aeróbico: 8 semanas, Anaeróbico 3 semanas, Puesta a punto: 1 semana. Con nuestro programa “Entrenamiento para todas las categorías“, esto se hace fácilmente, aumentando la carga de semana en semana y bajándola cuando corresponda.

Esta es una planificación muy sencilla, pero eficaz, mucho mejor que hacerlo cuando se hace sin pensar en qué es lo que se hace y para qué.

Ahora vayamos a los ejemplos de entrenamiento de cada tipo. Aquí ofreceremos los fundamentales. Para los que deseen más información, podemos enviarles entrenamientos personalizados para sus atletas a precios muy reducidos.

Entrenamiento de la R1: Es necesario nadar entre 20 minutos y 60. Las pulsaciones deben oscilar entre 140 y 160 por minuto, aproximadamente. No debe sentirse fatigado, sino a un ritmo uniforme. Si el nadador lo hace demasiado lento no logrará absolutamente nada. Se deben combinar los estilos, por ejemplo hacer pateo, nado completo, ejercicios técnicos, etc. Un ejemplo puede ser el siguiente:

Ejemplo 1: 3×1000 de R1: Primer 1000=500 libre, 500 piernas combinado, variando 100 piernas de libre, 100 piernas de espalda, 100 piernas de pecho, 100 piernas de mariposa 100 delfin boca arriba. Segundo 1000: 200 libres, 200 espalda, 200 piernas de libre, 200 piernas espalda, 200 piernas combinado. Tercer 1000: 250 libre, 50 piernas mariposa, 250 libre, 50 piernas delfin boca arriba, 250 brazos de estilo principal, 50 piernas estilo principal y repetir.

Las combinaciones pueden ser muchas, en dependencia del nadador. Lo que se debe pensar es que debe variarse las técnicas de nado y que el nadador esté al menos unos 30 minutos nadando. La R1 es ideal para comenzar la temporada.

Observaciones:

  1. No debe pensarse en la distancia a nadar, sino en el tiempo de nado sostenido. hay nadadores que en media hora solo nadan 1 kilómetro y medio a lo sumo. Otros en media hora pueden haces más de 2 kilómetros en R1.
  2. Debe prestarse atención a la velocidad de nado. Esta no debe ser demasiado rápida que caiga en el R2 ni demasiado lenta que caiga por debajo del R1.
  3. No mida el volumen a nadar, especialmente con los niños, sino el tiempo de nado y que se haga correctamente. para niños menores de 10 años es suficiente de 500 a 1000 metros a lo sumo, demorando unos veinte minutos nadando cuando combinan los ejercicios de nado. esto d enuevo esta correctamente planificado en nuestro programa de “Entrenamiento para todas las edades

Entrenamiento de la R2: La deficinión de R2 es aquella velocidad que puede llevar el nadador muy próxima al umbral de velocidad a partir del cual comienza a producir mayor cantidad de lactato que la que puede evacuar y consume energía a un ritmo mayor que el ritmo a la que produce su sistema muscular. O sea, más allá de esa velocidad el atleta comienza a sentir los síntomas de fatiga y tendrá que detenerse pronto. Sin embargo, nadando cerca de esa velocidad umbral podrá recorrer grandes distancias a una velocidad mucho más alta que la R1.

La determinación de esa velocidad es clave para el entrenador. generalmente está entre el 80 y el 90 por ciento de la velocidad de nado máxima en una distancia dada. He tenido nadadores que hacían 10×200, (2x5x200 con descanso de 15 a 30 segundos entre cada uno) y uno de ellos podía hacer cada 200 cómodamente al 90 % de su velocidad máxima mientras el otro lo hacía apenas al 82 % de su velocidad máxima. Obviamente, en una competición de 200 metros para arriba, el primer nadador vencerá al segundo, con diferencia de hasta 8 segundos probablemente (como realmente ocurría!!)

Característica de entrenamiento: Muy parecida a la R1 en cuanto al tiempo de nado y al volumen,  pero tiene dos grandes diferencias. Primero y fundamental: la R2 es específica. esto significa que si el nadador es mariposista, debe entrenar el R2 de mariposa, si es espaldista, debe entrenar en la técnica de nado de espalda, y así sucesivamente. Lo segundo es que la R2 se trabaja generalmente entre las 160 y 180 pulsaciones, aunque no es del todo exacto. (Ver lo comentado antes sobre la velocidad de nado)

Ejemplos de R2:

  1. 3×1000 de libre, pasando cada 100 0 200 entre el 80 y el 90 % de la velocidad máxima) saliendo cada 30 o 40 segundos.
  2. 10×200 (comentados anteriomente). 2x5x200 de espalda. Descanso de 15 a 20 segundos. tiempo entre el 80% y el 90 % de su mejor tiempo en esa distancia.
  3. 5×400 (Condiciones similares en cuanto a la velocidad de nado de cada parcial de 100 o 200 de cada 400) tiempo de descanso entre 30 y 40 segundos.

Observaciones:

  1. El R2 no se usa con niños menores de 10 años.
  2. Debe además el nadador tener una buena base de R1 para comenzar a hacer el R2.
  3. Debe hacerse con la técnica adecuada. Si el nadador muestra visible cansancio empeorando la técnica, pararlo inmediatamente.
  4. Puede combinarse con la R1 para obtener mejores resultados.
  5. Es específica ( No olvidar nunca!)
  6. Debe efectuarse entre 30 y 40 minutos para obtener los mejores resultados. Para comenzar, puede empezarse con tiempos de entrenamiento mucho más cortos.

El entrenamiento de la R3: La R3 es el esfuerzo intenso, donde participan casi todas las fibras rápidas, produciendo grandes cantidades de lactato y gasto de energía, pero siempre de forma aeróbica. Para lograr la parte aeróbica es necesario que el nadador efectúe estos esfuerzos durante 4 a 6 minutos, obligandolo a efectuar el trabajo muscular usando el oxígeno, cosa que no haría en tramos cortos intensos. Otros recomiendan incluso ir más allá de los 6 u 8 minutos como mínimo. Es un entrenamiento propio de medio fondo y fondo.

Muchos entrenadores de velocistas como Petar Popovic, entrenador del nadador serbio Milorad Cavic, niegan la utilidad de este tipo de entrenamiento para los nadadores de velocidad, pero otros como el famoso entrenador Bob Bowman de Michael Phelps, están en desacuerdo. Lo cierto es que para nadadores jóvenes es un excelente medio de adquirir resistencia, tanto para pruebas cortas como para las largas. Para un atleta de élite como Cavic, que durante años ya ha adquirido la base suficiente de R3 en toda su carrera como nadador, podría perfectamente dedicarse solo al R1, R2 y las Resistencias Anaeróbicas.

Ejemplo de R3: Aquí sí es importante el volumen a nadar. Se recomienda no sobrepasar los 1200 a 1400 metros de R3 diarios, con una frecuencia semanal de 2 veces aproximadamente. Digamos el lunes y el viernes hace la R3, los demás días R1 y R2

  1. 3×400 libre. Descanso el doble de lo que se demoró en hacer los tramos. Velocidad del 90 al 98 % de su velocidad máxima. Descanso activo, nadando entre cada intervalo de descanso de forma suave y en recuperación.
  2. 2x(6×100 libre). Cada 100 del 85 al 90 % de su velocidad, descansando de 15 a 20 segundos entre cada uno.

Observaciones:

  1. Se debe entrenar con al menos dos días entre una y otra sesión de R3, para que el organismo se recupere.
  2. Debe ser también específica, en dependencia de la técnica de nado en la que se desee adquirir resistencia.
  3. Debe hacerse con niños mayores de 12 años.
  4. Debe insistirse en no cometer errores técnicos al nadar en R3.
  5. Debe tener antes una buena base de R2.

En el próximo artículo veremos las resistencias anaeróbicas y como entrenarlas

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