Qué es el entrenamiento del R2 en natación?
Dicho de forma resumida, el R2 es el entrenamiento de resistencia media en natacion. Permite mantener una alta velocidad el mayor tiempo posible. Pero esto no explica mucho. Incluso el Cheeta tiene que detenerse luego de correr a super-alta velocidad, pues su cuerpo se sobrecalienta demasiado.
Para comprender el R2 es necesario saber dos cosas en general:
I- Los músculos tienes tres tipos de formas de contracción:
1- De forma rápida (esfuerzos entre 1-10 segundos)
2- De forma intermedia: Esfuerzos intensos entre 15 seg y menos de dos minutos
3- De forma lenta. Mas alla de los dos minutos y posiblemente hasta 24 horas (Ver maratón de 24 horas, Wikipedia)
II- Los músculos usan energia en su contracción, produciendo materiales de desecho al terminar, los cuales deben ser evacuados para continuar el proceso.
Si queremos músculos que nos den altas velocidades necesitamos que se contraigan rápidamente.
Para ello necesitamos proveerles grandes cantidades de energia y un proceso eficiente de evacuación de los productos de desecho. Esto permitirá tomar de nuevo mas energia y mantener el proceso
Si un carro no tiene gasolina, se detiene. Si tiene suficiente gasolina, pero no tiene cómo donde eliminar lo quemado, se atasca.
El R2 permite precisamente esto.:
- Incrementa la cantidad de reservas de energia del glucógeno del cuerpo
- Acelera los procesos químicos de convertir el glucógeno en energia
- Aumenta la eficiencia de los procesos de evacuación de los productos de desecho del músculo.
Dicho de forma resumida, permite que el músculo tenga:
a) Más energia disponible desde el inicio.
b) Aumenta la velocidad de consumo de energia presente.
c) Incrementa la velocidad de evacuación de los productos de desecho del músculo
El proceso de entrenamiento es al mismo tiempo un proceso de engaño. Se le hace creer al cuerpo que se necesita mas energía que la que generalmente tiene disponible una persona normal. Para ello se hace entrenar al cuerpo diariamente, gastando la energia que tenemos.
La cantidad que se gasta, que músculos la estan usando y el tiempo en que se hace es extremadamente importante.
El cerebro no entiende bien lo que queremos. Si nadamos de forma lenta, entonces gastamos energia de forma lenta. Esto implica que el cuerpo nos mejorará la forma de energia que se adquiere de forma lenta, no la que se adquiere de forma rapida. SI movemos las piernas, pero no los brazos, adquiriremos energia en las piernas. Si nadamos libre, tendremos más resistencia en libre que en mariposa. El cuerpo y el cerebro es una unidad muy eficiente, no gasta recursos en algo que cree no necesita. Por eso es necesario ser especificos en el entrenamiento.
Para que sirve el R2?
El R2 permite que el nadador mantenga una alta velocidad en distancias de más de 50 metros. Especificamente ayuda en distancias de más de 400 metros… pero…
EL R2 permite a los velocistas un entrenamiento muchisimo más efectivo. Aun cuando el nadador de 100 metros no tiene que tener alta capacidad de resistencia del R2, esto le pertenece más al fondista… el nadador de 100 y 200 metros, al tener gran capacidad aerobica R2, le permite entrenar de forma mas fuerte en sus tramos de 100-200 metros. Por ejemplo un nadador con pobre R2 no podra ejecutar 6×100 o 10×100 a alta intensidad pues no tienen capacidad de recuperacion luego de cada esfuerzo de 100 metros al entrenar
Si un nadador no posee un buen entrenamiento R2, no tiene capacidades de entrenar/competir de forma eficiente, independientemente de la distancia que compita.
Como entrenar el R2?
El R2 no es de volumen, es de tiempo de nado y velocidad umbral. Nadar 200 metros de R2 no tiene mucho sentido, ni tampoco nadar 400 metros combinando los estilos, a menos que sea un nadador de eventos individuales (Combinado)
Para el entrenamiento del R2 es necesario nadar a velocidades umbrales, en el limite de velocidad necesario para nadar entre 20 y 30 minutos. Cual es la velocidad umbral? Aquella maxima a la cual podemos nadar durante ese tiempo. SI nadamos a menos velocidad estamos usando fibras de contraccion mas lenta y acumularemos menos reservas de energia que las que de forma mas eficiente deberiamos acumular. (Ver cómo calcular la velocidad umbral)
EL R2 es específico. Esto significa que se debe entrenar en el estilo especifico que se desea adquirir resistencia a la fatiga. Si se nada 30 minutos a velocidad umbrar en pecho, o pateo, se conseguira precisamente mas reserva energetica en pecho pateo, pero no en libre.
Forma de entrenar y ejemplos:
Nadar entre 20-30 minutos debe ser la meta, aun cuando en un inicio no se logre. Ejemplos:
- 10 x 200 con 10-15 seg de descanso
- 3×1000
- 2000 – 3000 segundos a velocidad umbral
- 20×100 5-10- seg desc
Debe mantenerse por al menos 8 semanas, como cualquier sistema de entrenamiento de resistencia. Menos tiempo da menos resultados y definitivamente dos semanas no ofrece casi ningun beneficio a alguien que no posee este tipo de resistencia en un inicio
Los entrenamientos hay que anotarlos, para comparar resultados actuales con sesiones de entrenamiento de temporadas anteriores y resultados.
Identificación de problemas con el R2 en un nadador
Si el nadador se cae en el ultimo tramo de la carrera, es muy probable que le falte entrenamiento R2, siempre y cuando haya llevado una velocidad razonable en el primer tramo. Por ejemplo, un nadadro que hace 59 seg en 100 de libre puede hacer 200 haciendo cada 100 ligeramente inferior en calidad: 1:02 (+2,3 seg), 1:05(+2,3 seg). Si no lo logra hacer, necesita entrenamiento R2
Si en 50 metros hace 25 segundos y en 100, haciendo el primer 50 en 26, termina el segundo en 30, necesita R2.
Como entrenar el R2. Tabla de entrenamiento, ejercicios
