El entrenamiento de las capacidades en Natacion: El Sp3

Las capacidades en natación, desde el punto de vista moderno se dividen en:(Los porcientos son aproximados)

1. R1: fibras lentas usadas mayormente y forma de producción de energía III.
2. R2: fibras lentas y rápidas, sistema de energía II (70%) y III (30%)
3. R3: más fibras lentas que rápidas, sistema de energia II ->(80-90%) y III->(10%).
4. Sp1: fibras rápidas (sistema II-> (80% y I ->(20%))
5. Sp2: fibras rápidas(sistema energético II-> 50% y sistema energético I-> 50%)
6. Sp3: fibras rápidas(sistema I -> 100%)

Esta division surge del sistema moderno de entrenar natacion (ver sistema moderno de entrenar natación)

Entrenamiento del R1, R2, R3, sp1, sp2, sp3 en Natación

Las causas de esta división recaen en tres aspectos del cuerpo humano y la natación:

1. Los humanos tenemos tres tipos de fibras musculares acorde a su contracción: rápidas y lentas y combinación de ambas.
2. Los humanos tenemos tres sistemas de energia (I, II, III) para el funcionamiento de los músculos: el inmediato (I), intermedio (II) y de larga duración (III).

Si esta parte inicial no se comprende jamás se podrá entrenar correctamente la natación. Todos los humanos tienen que entrenar natación o cualquier deporte acorde a estas capacidades pues todos son humanos con caracteristicas generales similares. La cantidad que se haga de cada una depende de lo que se quiera conseguir con el atleta.

Muchos, muchísimos entrenadores se pierden con estas capacidades. Analicemos brevemente a una de ellas. El analisis exhaustivo y preciso, esta en La natación sin secretos. No se puede explicar esto brevemente en solo un post. Los interesados deben ver el libro, perfectamente explicado y con ejemplos. Click en la foto de la derecha.

Tomemos en primer ejemplo el Sp3: 

El Sp3 entrena las fibras rápidas con el sistema inmediato (I) de produccción de energía. Este dura aproximadamente 15 seg. Por tanto los nadadores de élite nadan 50 m en unos 22 seg, resulta obvio que el Sp3 sólo puede entrenarse en distancias de 25-30 m.

De nuevo, lo importante no es la distancia, sino el tiempo de nado: 15 seg aproximadamente como máximo. Este es el tiempo en que un humano puede mantener su máxima velocidad posible. En ese tiempo el ATP del músculo se consume, y el cuerpo necesita entonces caer en el segundo sistema de energía para seguir alimentando al músculo, por lo que la velocidad se reduce.

Aplicando esto, vemos que un corredor de 100 metros planos es totalmente diferente a un nadador de 100 metros libres. Un corredor lo hace en 10 seg aproximadamente. Un nadador en menos de un minuto pero mucho mas que 15 segundos. Por tanto un corredor puede entrenar el SP3 para ganar en 100 metros pero un nadador no ganará con solo entrenar el Sp3, pues le servirá solamente para incrementar sus reservas energéticas entre 15-20 seg a lo máximo. Esto es, solo en los primeros 15-25 m.

El Sp3 debe entrenarse diariamente. Eso no afecta en lo absoluto el entrenamiento. Las reservas de ATP se renuevan cada dos minutos… y se incrementan con el entrenamiento! O sea cada día te sera más facil nadar rapido. Al final para eso es el entrenamiento.

En dependencia de la época de la temporada se puede poner el Sp3 al inicio o al final del entrenamiento. Pero definitivamente se debe entrenar a diario.

Ventajas:

1. Incrementa la velocidad del nadador.
2. Con buenas reservas del Sp3 los primeros metros de los 100 correran a cargo de ese sistema energético y estarás menos cansado al final.

Resumen del Sp3:

1. Cuando entrenarlo? Diario.
2. Tiempo de descanso? 2 minutos obligatorios
3. Distancia de nado? Nadar entre 20-25 metros (15 seg max de nado al 100 %)
4. Tecnica de nado? La de competencia.
5. Volumen máximo? 400-500 m. Pueden hacerse 10×25 con 2 min de descanso. 16×25 con dos minutos de descanso

Nota: Si diariamente se nadan menos de 6 repeticiones, los resultados seran bastante pobres.