El R2 es un excelente parámetro para medir las capacidades aeróbicas del nadador. También podría decirse sus capacidades anaeróbicas. El R2 es la capacidad del nadador de mantener su velocidad al más alto nivel sin llegar a la fatiga. Un nadador bien entrenado puede tener una velocidad umbral de hasta el 90 % de su velocidad máxima en esa distancia.
Contrariamente a lo que se cree, el R2 no permite ganar una prueba… de forma directa, solo con su entrenamiento, pero si de forma indirecta. El famoso entrenador Bow Bowman, de Michael Phelps, planteaba enuna entrevista a Swimming Magazine, que nadar 10×800 ciertamente no hacía que Michael Phelps ganara una prueba, pero si le permitía una rápida recuperación para competir de nuevo… como lo hizo en las Olimpíadas de Beijing 2008.
El R2 permite dos cosas:
Esa es específicamente su importancia. Un nadador con buen R2 puede hacer una serie de 6×100 al 95 5 de su velocidad, en la etapa de preparación anaeróbica, previa ala competición, mientras otro con un pobre R2 no podría, contentándose con solo una o dos repeticiones de 100 metros y quedaría exhausto posiblemente hasta pos 3 días.
El R2 trabaja sobre el umbral del nadador, llamado muchas veces umbral anaeróbico. Mal nombre, pues mide precisamente capacidad aeróbica, no anaeróbica, pero no hay uno mejor para definir ese punto por encima del cual la cantidad de energía que se suministra al músculo es menor que la cantidad de energía gasta en el esfuerzo, y la cantidad de oxígeno que puede llevar la sangre es menor que la que consume el músculo. Matemáticamente, esto es el R2:
El R2 de un nadador se puede medir, midiendo su velocidad umbral. En base a esta medición, se realiza una planificación de entrenamiento con vistas a aumentar su R2
Existen muchos test para esto. Muchas veces los entrenadores los inventan a su gusto y manera. Esto se puede, por supuesto hacer. Cada cual es libre de crear lo que estime conveniente. Pero en la gran mayoría delos casos se olvidan de lo fundamental: la definición de R2 planteada más arriba. De nada vale hacer 3×400 o 5×500 si no se cumplen los parámetros fundamentales del R2: EE = EG y OE = OG.
Uno de los test más usados y efectivos es el clásico planteado por Maglischo: hacer 3000 metros seguidos. Esto es obviamente para un nadador de élite, que lo puede hacer aproximadamente en unos 30 minutos. Lo que se debe hacer es que nade aproximadamente una media hora a la mejor velocidad posible, para nadadores menos experimentados. Se toma la velocidad media de los últimos 10 minutos en cada 100 metros, donde ya se verá que es bastante estable, y ese es el tiempo que tendrá que realizar en las series de R2.
El siguiente paso (luego de planificar el programa completo de entrenamiento) es planificar los entrenamiento semanales. En este caso, la R2.
Se puede comenzar unas tres veces a la semana
Lunes: R2, Martes: R1, Miércoles: R2, Jueves: R1, Viernes: R2
El volumen de nado debe ser tal que permita al nadador estar unos 30 o 40 minutos nadando en R2. Es posible que sea 2000 metros para unos, 3000 metros para otros o 5000 para los más adelantados. Lo importante es el tiempo y la velocidad de nado, no el volumen realizado. Phelps nadaba 10×800 con vistas a Beijing 2008, según Bowman. Pero no se debe imitar, lo que para unos da resultado, para otros no lo es.
Escribiendo esto recuerdo a un padre que quería que su hija nadara mañana y tarde todos los días, pues los de la capital lo hacían. La niña ya había logrado ser campeona nacional, aún entrenado menos que los de la capital, pero con un entrenamiento adaptado a sus condiciones como nadadora y como estudiante. El entrenamiento mañana y tarde puede ser muy extenuante, sobre todo si no estas en condiciones. Se debe empezar primero una vez a la semana en la mañana, luego incrementarlo a dos y así sucesivamente. Empezar de pronto de 6 sesiones semanales a 12 con una muchacha talentosa, pero que no estaba aún preparada para eso, era algo totalmente absurdo y loco. Esto la fatigaba y extenuaba y en vez de avanzar, retrocedía. Pero nada se le podía decir a su padre, de mente totalmente cerrada. En estos casos, luego de explicarles y no convencerlos, hay que dejarlos. La nadadora empeorará y posiblemente no logre más resultados debido a un dominante e incapaz padre que no la deja desarrollarse. En Cuba por ejemplo, era diferente. Estabas en una escuela deportiva y nadie se podía meter en los entrenamientos, pero en Sudamérica y muchos países, el asunto cambia para peor.
Es importante recordar que el entrenamiento del R2 debe ser mínimo unas 8 semanas en total y al menos tres veces a la semana. Menos que eso los cambios serán mínimos. Por otra parte debe ser de la técnica de nado específica en la que se desea aumentar sus capacidades aeróbicas.
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Hola, quiero saber cómo mejorar R2 .. gracias.
Elvis, gracias por tu comentario. Lo mejor es que adquieras el paquete completo de entrenamiento:
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El R2 es fundamental en natacion. Totalmente seguro que mejoraras.
Hay muy buenos articulso sobre el R2 en nuestro website, pero definitvamente deberias comprar un curso, ya sea el de nosotros u otro. El entrenamiento de la natacion bien lo vale.
[…] Para el entrenamiento del R2 es necesario nadar a velocidades umbrales, en el limite de velocidad necesario para nadar entre 20 y 30 minutos. Cual es la velocidad umbral? Aquella maxima a la cual podemos nadar durante ese tiempo. SI nadamos a menos velocidad estamos usando fibras de contraccion mas lenta y acumularemos menos reservas de energia que las que de forma mas eficiente deberiamos acumular. (Ver cómo calcular la velocidad umbral) […]
Excelente información. Saludos.