El entrenamiento del R2 en personas de más de 30 años puede ser todo un desafío para cualquier entrenador. No obstante, en realidad es extremadamente simple siempre y cuando se conocen bien los fundamentos del R2.
Todo entrenamiento del R2 debe cumplir con sus principios generales. Lo mejor de esta parte es que no depende de la edad. Por ejemplo si el nadador debe nadar al 80 por ciento de sus capacidades, es al 80% de su edad. Un nadador joven puede mantener su pulso en unas 28 pulsaciones en 10 segundos, pero un nadador de 45-50 anos su pulso al 80% es de 24 en 10 seg. Por otro lado, aun cuando la edad y los movimientos del cuerpo no permiten mantener correctamente la tecnica, lo importante es mantenerla lo mejor que podamos de acuerdo a las posibilidades del cuerpo. Esto tambien se cumple a cualquier edad.
El R2 es efectivo y fundamental para un nadador, a cualquier edad. Siempre y cuando por supuesto pueda hacerlo, esto tambien se cumple a cualquier edad.
El entrenamiento del R2 en masters
El objetivo del entrenamiento del R2 es suministrar al nadador la necesaria capacidad de resistencia para:
a) Poder mantener altas sesiones de entrenamiento
b) Mantener altas velocidades al competir
c) Poder competir en varios eventos el dia de la competicion
d) Permite una recuperacion extremadamente rapida en el nadador
Biologicamente produce cambios en nuestro cuerpo, que expresados en palabras sencillas, serian
a) Aumenta la cantidad de vasos capilares cercanos a los músculos.
b) Aumenta el tamaño y capacidad del corazón.
c) Incrementa la efectividad del sistema pulmonar.
d) Incrementa la velocidad de conversion de glucogeno en energia ATP para el musculo.
Adicionalmente, el R2 proporciona, por sus propias caracteristicas de entrenamiento, un excelente medio al nadador para ser mas efectivo con su brazada. Alargar la brazada y darle mas potencia. Dicho con menos palabras, menos cantidad de brazadas para recorrer igual distancia.
Por qué el entrenamiento del R2 es tan efectivo?
Al hacer cualquier actividad fisica, y especificamente nadar necesitamos necesitamos energia para realizarla. Esta proviene, en el caso de la actividad aerobica, del glucogeno almacenado. Pero sucede que la velocidad de procesamiento de esta energia para ser usada por el musculo puede ser incrementada, logrando aumentar su produccion y con ello, la capacidad de contraccion muscular sostenida aumenta. Pero eso no basta. Al mismo tiempo el musculo crea productos de desecho, los cuales deben ser evacuados de la zona muscular para continuar el ejercicio.
Esto es en sintesis lo que porporciona el R2.
El R2 necesita entre 20 y 40 minutos de entrenamiento, unas 2-3 veces a la semana durante al menos unas 8 semanas
No siempre un anadador puede comenzar a entrenar R2. Necesita primero de un entrenamiento del R1. Todos estos detalles y mas pueden ser comprendidos en nuestro libro: La natacion sin secretos.
La natacion sin secretos. Como se entrena natacion. El entrenamiento del R1, R2, R3, Sp1, Sp2, Sp3, Como crear y planificar un entrenamiento. El entrenamiento por edades. Programa completo de entrenamiento en natacion
Para un adulto, luego de la preparacion del R1, puede comenzar perfectamente con 10×100 metros a dos minutos de trabajo y descanso.
Supongamos que inicialemente los hace en 1.48 aproximadamente. 48, 47, 49, 48, 48, 47, 46, 48, 46, 47. Luego de un dia de descanso, en los que se puede aprovechar y hacer pesas, por ejemplo, relacionadas con l anatacion, por supuesto, puede volver a repetir el ejercicio de 10×100 metros.
Normalmente la segunda vez o lo mantiene o salen ligeramente peores. Pero la tercera y cuarta repeticiones ya tienen ligeras mejorias. Por ejemplo 48, 47, 46, 47, 47, 46, 46, 47, 45, 45
Luego de apenas una semana, si el nadador ademas posee buena técnica, estiramiento de brazada, cuenta las brazadas en cada tramo, aprovecha cada vuelta empujándose fuerte de la pared, fácilmente cae en el rango de los 40: 42, 43, 40, 39, 40, 40, 41, 40, 39, 39
Los dias en que no se practica R2, pueden ser usados para tramos cortos de velocidad: 25 metros, tramos de tecnica o nadar R1. El objetivo estas primeras 8 semanas de R2 es precisamente R2
Uno de los errores comunes es intentar bajar los tiempos, en vez de incrementar la distancia/tiempo de nado. Recordemos que nadando solo 10×100 a dos minutos solo estamos nadando lo minimo: 20 minutos de R2.
Antes de intentar continuar bajar los tiempos por debajo de 40, debemos incrementar la cantidad de 100 metros. En vez de 10 aura se incrementan a 15, tratando de mantener los 1:40 anteriores hasta el final. SOlo despues que lleguemos a 18-20 x100 metros, debemos entonces seguir dos pautas:
1- Intentar disminuir el tiempo manteniendo la cantidad
2- Intentar disminuir el intervalo de descanso, manteniendo la cantidad
Por supuesto que ademas de lo anterior es necesario mantener la técnica.
Nunca en natación debemos mover los tres parámetros al mismo tiempo: distancia, tiempo de descanso y velocidad de nado. Se mueve uno, se mantienen los demás.
Lo explicado aqui es extremadamente simple y sirve fundamentalmente como motivacion a aprender mas. Esto no es lo unico que debemos saber para entrenar el R2. tampoc lo unico que es necesario para entrenar.
Es imposible que con solo este articulo haya aprendido a como entrenar el R2 en Masters o en nadadores. Debe leer un libro sobre del tema.
Bibliografia:
a) Ernest Maglischo: Swimming Faster. Puede comprarlo en Amazon. Un libro muy completo, pero demasiado extenso en lo que explica. No obstante, excelente pars el que tiene tiempo y desea aprenderlo todo.
b) Nuestro libro anteriormente mencionado, en español, La natacion sin secretos, . Mucho mas claro, sencillo y concreto, con los aspectos mas importantes que necesita saber. Tambien por supuesto, muy completo, pero directo al asunto que le interesa a un entrenador. Click en la foto para verlo
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Soy master, y siempre he tenido duda en ese aspecto, sobre todo por mi edad y el corazon. Muy interesante. Como puedo adquirir el libro La Natacion sin secretos/
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