Ejercicios de natacion: Entrenando el R2.
El R2 es una de las capacidades que mas se entrena en natacion. No obstante, tambien es una de las capacidades que mas confusion produce. En general (puede ver mas informacion aqui) el R2 debe cumplir con el tiempo de nado y la velocidad a la que se realiza. Esto es debido a su propia definicion y objetivos bajo los cuales fue creada.
El tiempo de nado (no el volumen total, sino el tiempo de nado, cosa que se confunde muchas veces) debe ser entre 20 minutos y media hora para nadadores poco experimentados y entre media hora y una hora para nadadores avanzados. Muchos entrenadores le dicen a su nadador: “-Nada 200 a R2”. Eso no tiene sentido. El R2 no es una velocidad de nado, es una capacidad que se desarrolla con los dos parametros mencionados = velocidad de nado y tiempo de nado total) No se puede hacer R2 si no se cumplen AMBOS parametros.
El R2 es la misma en el atletismo, en natacion o en cualquier deporte que se practique, pues es una forma de desarrollar una capacidad humana: la capacidad de mantener un nivel de trabajo muscular sostenido, con rapida recuperacion, durante un tiempo prolongado. Aqui no nos extenderemos sobre detalles de estos temas tan interesantes (Puede aprender todas las carateristicas del entrenamiento en natacion con esta excelente obra) Puede solicitar servicios de asistencia de entrenamiento haciendo click aqui
Los ejercicios del R2 deben entonces cumplir con:
- Una velocidad, denominada velocidad de umbral anaerobica (generalmente entre el 75 y el 85% de la velocidad de nado.)
- Un tiempo total de nado sostenido.
- El trabajo debe ser especifico. (debe hacerse en el estilo que se desea adquirir resistencia. (Las causas las puede ver aqui: “La Natacion sin secretos” )
- Obligatorio usar al menos 8 semanas de entrenamiento aerobico en total. No se observan grandes cambios si no se llega a ese tiempo.
Adaptaciones que provoca el R2:
- Permite que el nadador se recupere rapido entre una competencia y otra en un mismo dia.
- Permite una rapida recuperacion entre las sesiones de entrenamiento.
- Permite un incremento de la cantidad de R3 y SP1 que el nadador es capaz de aguantar en una sesion de entrenamiento (debido a que permite una mas efectiva recuperacion del organismo)
- Permite un remate mejor del nadador en sus pruebas.
- Permite un ritmo mejor de nadador en sus pruebas, (aun sin que directamente entrene el ritmo de prueba)
- Permite un aumento de volumen en los entrenamientos, pues el nadador es capaz de recuperarse mas rapido.
Directamente no influye en el resultado de una prueba, pero indirectamente influye tanto que es casi como si influyera de forma directa. Esto se confunde en ambos lados. Unos creen que solo con entrenar R2 todos los dias ganaran sus competencias pues ven (por las adaptaciones comentadas antes) que sus tiempos mejoran. Y otros creen que solo entrenando R3 o cualquiera de las SP, pueden ganar, pero pierden de vista que si no hay una buena base de R2, su nadador podra ejecutar pocas series de R3 o de las Sp, tanto en una sola sesion como entre sesiones de entrenamiento.
Ejercicios para el R2:
- Nadar durante media hora en el estilo que se desea lograr la resistencia a la velocidad umbral.
- 3×1000 si el nadador demora mas de media hora en cumplirlo (y si puede hacerlo por supuesto, todo del mismo estilo). Descanso corto, entre 30 y 40 seg, para no permitir recuperacion completa y pueda ser considerado un trabajo sostenido.
- 15×200, con descanso entre 10-15 s. El descanso debe ser corto. Si se da mas descanso muchos nadadores no acostumbrados al R2, aumentan la velocidad y ya no pueden terminar los 15×200.
- 30×100. Iguales condiciones que los anteriores. Descanso entre 10 y 15 segundos.
En general, el descanso debe ser entre 10-15 segundos para series de 100 metros, entre 15 y 20 s para series de 200m, entre 20 y 30 seg para series de 400m, entre 30 y 40 para series de 800 o 1000 m. No se recomiendan series de 50m para el R2. La distancia es demasiado corta. No obstante, si se desea, el descanso para novatos debe estar entre 10-15 segundos, y para uno ya mas experto, entre 5-10 seg.
Una serie de semanas de entrenamiento del R2, para nadadores no acostumbrados, puede sugerirse del modo siguiente:
Semana 1: (Incremento) Lunes R1, Martes R2, Miercoles R1, Jueves R1, Viernes R2, Sabado R1
Semana 2: (Incremento) Lunes R1, Martes R2, Miercoles R1, Jueves R2, Viernes R1, Sabado R2
Semana 3: (Mantener) Lunes R1, Martes R2, Miercoles R1, Jueves R2, Viernes R1, Sabado R2
Semana 4: (Incremento) Lunes R2, Martes R2, Miercoles R1, Jueves R2, Viernes R1, Sabado R2
El incremento puede continuar hasta que todos los dias pueda hacer R2, pero debe ser un incremento con etapas de adaptacion. (Ver Principios del entrenamiento deportivo). No se puede colocar de pronto a un nadador a nadar todos los dias R2. EL entrenamiento es para adaptar al cuerpo humano a una sobrecarga. Si de pronto se le coloca una carga excesiva, esto aplasta al organismo y entonces en vez de mejorar, empeora.
Esto se explica de forma explicita pues en general, buscando triunfos, tanto padres como entrenadores colocan a los nadadores a situaciones estresantes, donde incluso grandes talentos aguantan durante anos hasta que el organismo ya no puede mas y “se quema” como dicen vulgarmente. O sea, el nadador se estanca, pues no hubo una preparacion sistematicamente trazada, de acuerdo a los progresos propios de su organismo.
En entrenadores experimentados se usan ejercicios mezclados de R1, con R2 o R3, dependiendo del nivel profesional y del conocimiento de sus nadadores. Por ejemplo un metodo muy comun puede ser el Fartleck.
Ejemplo de R1 y R2: 3×1000. Forma: 75m estilo a R2, 25 a R1 y repetir hasta terminar el 1000. O tambien 200m a R2 y 50 a R1. Normalmente se debe poner un cuarto de la distancia de nado a R2 en R1.
Tambien se puede combinar el R2 con el R3. Cuando se hace esto ya se debe bajar el tiempo de nado total. El consumo de glucogeno es mayor, produciendo un desgaste energetico rapido. Si se usa demasiado el R3 con el R2, entonces al dia siguiente ya seria complicado usar de nuevo incluso el R2, pues habremos agotado demasiado las reservas de glucogeno del nadador. Es mejor usarlas sabiamente, con R2 consecuentemente administrado.
Ejemplo de R2 y R3. Forma: 10×200: uno a ritmo de R2 por encima del umbral, otro por debajo, y se va alternando. El ejercicio no llega a ser directamente R2, ni tampoco llega a ser directamente R3. Se usa muchas veces como forma de incrementar la resistencia aerobica y como prepracion del nadador para el trabajo de R3 en las proximas semanas.
Cuanto mas el entrenador aprenda a conocer que es realmente el R2, para que sirve, como entrenarlo y que ventaja sofrece, mas ejercicios propios podra idear, de acuerdo a sus nadadores.
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