Como entrenar con pesas

Toda persona que hace pesas o ejercicios fisicos deberia conocer las bases de la estructura y funcionamiento muscular.

Lo que se llama músculo son en realidad grupos de fibras musculares. Cuando contraemos un músculo contraemos en realidad cierta cantidad de fibras musculares, pero nunca se contraen todas las fibras al mismo tiempo. Si el ejercicio es prolongado se van turnando.

Por poner un ejemplo supongamos que al contraer el bícep se contraen el 20 % de ellas en un individuo no entrenado. Si continua el ejercicios con el bicep, otro grupo de 20% se incorpora, y el anterior descansa. Si este grupo se cansa, otro ocupa su lugar y luego comienza el ciclo.

Si al comenzar el ciclo el primero aun esta cansado comienza a acumularse el cansancio o fatiga muscular pues cada grupo aun no se ha recuperado. En poco tiempo el individuo tendra que detener el ejercicio.

El músculo necesita energía para funcionar, como un automóvil. Y del mismo modo tiene tres procesos generales. La toma de energia, su combustion y la evacuacion del material de desecho.

La fatiga comienza a ocurrir cuando uno de estos procesos tiene problemas:

• Si la cantidad de energia requerida para un ejercicio fisico no es la adecuada, el musculo disminuye su trabajo, ajustandolo a la energia que recibe.
• Si el oxigeno que le llega no es adecuado, disminuye su capacidad de trabajo hasta detenerse
• Si el proceso de evacuacion de los productos resultantes falla, igual se detendrá poco a poco  el proceso.

Todo lo anterior externamente se denomina “fatiga múscular o cansancio”.

El portador de la energía y el oxígeno al músculo y su posterior evacuación es la sangre a través de los vasos sanguíneos.

Cómo se aplica esto a una situacion concreta como la natacion, el atletismo o hacer pesas para hacer crecer los músculos o fortalecernos?

Las pesas

Cuando hacemos pesas siempre ocurren tres procesos:

1. Incremento de la capacidad de contracción de las fibras musculares
2. Aumento de la seccion transversal del músculo
3. Incremento de la resistencia a la fatiga en el ejercicio

En dependencia de la forma que hacemos el ejercicio nos inclinamos mas a uno u otro de ellos.

Pocas repeticiones y mucho peso (entre 4 y 6 generalmente): Incrementamos la cantidad de fibras musculares que participaran en un ejercicio dado. esta es la razon fundamental por la cual al comenzar a hacer ejercicios con pesas en pocos dias nos sentimos mas fuertes. el musculo sigue con igual tamano aun, pero la cantidad de fibras que participan en la contraccion ha aumentado. Si días antes usabamos el 20% ahora estaremos usando el 22% o 24%. Es uno de los efectos que mas rápido se ve. Un ejemplo podria ser series de 4×6 con dos minutos de descanso.

Repeticiones medias: (entre 8-12 repeticiones): Incrementamos la seccion transversal del musculo. Aumenta la masa muscular visiblemente con el tiempo. LO recomendado en este caso es hacer series de 10×10 con 1-2 minutos de descanso durante 4 a 8 semanas.

Muchas repeticiones: (entre 15-30 repeticiones) Aumenta la capacidad de resistencia del músculo.

Es importante tener en cuenta que nunca los procesos anteriores ocurren aislados de los demas. Siempre los tres procesos ocurren, pero en menor medida unos y en mayor medida el fundamental. Si hacemos pesas con el sistema de repeticiones medias, tambien incrementamos la capacidad de resistencia y la capacidad de contraccion, pero en menor medidad. Lo que mas esta incrementandose es la seccion transversal.

Un sistema de preparación completo debería incluir lo siguiente:

Comenzar con un peso que podamos hacer mas de 12 repeticiones durante dos semanas. Luego pasamos a incrementar la seccion transversal durante unos 4 semanas y finalmente durante 2-3 semanas incrementamos la capacidad de contraccion.

La Natación:

De lo anterior podemos concluir que la natacion definitivamente no es un deporte que incremente el tamaño muscular, pues por su propio ejercicio es demasiado repetitivo para influir de forma contundente en el aumento de la seccion transversal. Es un deporte que aumenta la capacidad de resistencia a la fatiga del músculo.

No quiero esto decir que no podamos ayudar a aumentar el volumen muscular si es necesario, en un nadador, pero para eso necesitamos hacer pesas, usando los metodos mencionados anteriormente.

Para entrenamiento completo, como se crean y ejemplos de ello, rebasarian el alcance de un simple post, pues se necesita un libro. recomendamos varios.

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Swimming Fastest. Ernest Maglischo. Excelente obra completa sobre natación.