Entrenamiento de Natacion: El entrenamiento de la R1 y R2 y R3

La natación tiene como objetivo fundamental del desarrollo de la resistencia, la cual se puede dividir en dos grandes columnas: la técnica y la capacidad del cuerpo de mantenerse nadando durante el tiempo necesario a la velocidad deseada.

Aquí hablaremos de cómo entrenarlas, o dicho de otro modo, cómo desarrollarlas. Ver el curso completo aqui.

Existen muchos web sites sobre el tema… pero en inglés. Los sitios en español raras veces tocan en profundidad estos temas.

1. Acadian Endurance (Definición de lo que es la R1 o E1, R2 o E2, R3 o E3 y SP1, SP2 y SP3)
2. Swimming Aerobics
3. Energy Zones in Swimming
4. Coaching model and philosophy…

La Natacion sin secretos. Como entrenar las diferentes capacidades R1, R2, R3, Sp1, Sp2, Sp3. Click en la imagen para ver

Veamos en nuestro idioma qué significan estas variables y cómo se entrenan.

Las capacidades se definen en aeróbicas y anaeróbicas. Las capacidades aeróbicas son las que requieren de oxígeno para ser realizadas. Las anaeróbicas no lo requieren. El cuerpo humano puede realizar actividades musculares de forma anaeróbica durante tiempos relativamente cortos pero permiten movimientos muy rápidos. esto está relacionado con las fibras lentas y rápidas de nuestro sistema muscular, aspecto que por ahora no hablaremos.

Cómo entrenar la resistencia?

Actuando sobre las dos columnas sobre las que se basa:

1. La técnica (no la trataremos aquí)
2. Los sistemas energéticos (aeróbico y anaeróbico)

(Ver curso complete de como entrenar las capacidades en Natacion aqui)

Para todo entrenamiento es necesario un Programa de Entrenamiento. Nosotros usaremos como referencia “El programa de entrenamiento de todas las categorías y edades“, que ofertamos en nuestro sitio web. (Ver aquí) Para los que lo hayan adquirido les será más fácil la comprensión.

Lo primero es determinar con cuanto volumen de comenzará el entrenamiento, cuantas sesiones semanales, cuántas semanas, qué % de trabajo será de un tipo y cual de otro en dependencia de los objetivos. Por ejemplo cuanto se le dedicará al entrenamiento de las capacidades R1, R2, r3, Sp1, Sp2 y Sp3 anteriormente mencionadas e incluso cuánto al entrenamiento de los brazos, de las piernas , etc. todo esto lo permite un Programa de Entrenamiento bien estructurado y concebido, no importa si es para un niño, un deportista de alta competición o un adulto sin fines competitivos. todo debe ser planificado y estructurado adecuadamente.

El entrenamiento de la R1:

Imaginemos que estamos con el Programa de Entrenamiento de los 8 años. Aquí se propone comenzar con un volumen de 30, 34, 38 y 42 kilómetros en 4 períodos. Observe el incremento paulatino del volumen de entrenamiento.

Si se observa la planificación correspondiente a las capacidades, en esas edades se le presta gran importancia al entrenamiento de la técnica, por lo que ese recomienda usar fundamentalmente la R1, resistencia básica, lo que permite que el nadador pueda adquirir resistencia y al mismo tiempo mejore su técnica, nadando a una velocidad que le permita ejecutar los movimientos de forma correcta. Según se observa, en el Primer Período de dicho programa, en la primera semana debe llegar a nadar hasta 1,8 km, lo que implica unos 1,8/3 km por sesión (son tres sesiones) Esto ofrece 600 metros de R1 por sesión.

Qué ejercicios se pueden realizar para adquirir resistencia R1 y técnica? (que son los objetivos fundamentales en esa edad)

Usted puede hacer  un grupo de ejercicios R1 en esa semana como sigue.

Ejercicios propuestos para entrenar la R1 en los 8 años:

Lunes: R1-10×50 libre y piernas(25 libre/25 piernas) descansar hasta que el pulso del nadador no este demasiado fatigado (aproximadamente entre 120 y 140 pulsaciones) y repetir de nuevo. Esto ya es 500 metros de R1. Los últimos 100 que los ejecute de piernas de libre sin o con tabla, preferiblemente sin tabla). Volumen total: 600 metros.

Miércoles: 4×100 libre y espalda piernas. de nuevo observa que el movimiento técnico sea el correcto y el tiempo de descanso suficiente como para que el cansancio no empeore la técnica. 4×100 combinado de libre y espalda combinado con piernas (puede ser 50 ejercicios brazos, 50 piernas o 75 brazos, 25 piernas). Volumen total: 600 metros

Viernes: 4×50 piernas, 4×50 brazos, 2×100 combinado piernas y técnica completa(25 piernas, 25 técnica completa, 25 piernas, 25 técnica completa.) de nuevo parar si se observa defectos técnicos en el movimiento. Hay que ser muy estricto en los movimientos mal hechos y detenerlos de inmediato cambiándolos por ejercicios que si se dominen.

El entrenamiento de la R1 también se puede realizar en nadadores más avanzados o adultos. Por ejemplo, un nadador de experiencia de 13-14 años puede nadar perfectamente 3x100o metros, con pulsaciones entre las 140 -160 por minuto, logrando un trabajo de aumento de resistencia R1, básico para el incremento de las demás capacidades.

Observe que una correcta planificación basada en un Programa de Entrenamiento General permite desarrollar las planificaciones personalizadas de un nadador, tomando los valores del Plan General y aplicándolas al entrenamiento con los ejercicios correspondientes.

Parámetros a cumplir con la R1:

1. Debe nadarse de ser posible entre 20 y 60 minutos de trabajo sostenido, para que sea correctamente estimulada. Si el nadador no es capaz de nadar continuo todo ese tiempo, partir el tiempo de trabajo en secciones más pequeñas (2×10 minutos, 10x 2minutos, etc) pero tratando de alcanzar al final  al menos los 20 minutos.
2. Debe realizarse con pulsaciones entre 140-160 por minuto para nadadores medios.
3. Si se fracciona la distancia a nadar, debe comenzarse cada tramo sin esperar la recuperación total, aproximadamente menos de 10 segundos en distancias menores de 50 metros, de 10 a 15 en los 100 metros, de 15 a 20 en los 200 y de 2o a 30 en los 400.
4. Debe, SIEMPRE, mantenerse la técnica correcta. Adquirir resistencia empeorando la técnica no tiene ningún sentido pues la técnica es un componente de la resistencia. Lo que se gana por un lado desde el punto de vista del incremento energético, se pierde en un desgaste de energía por aumento del rozamiento al nadar.

A continuación exponemos ejercicios para entrenar las diferentes capacidades. el volumen a entrenar depende de la Planificación del Programa General. Nosotros les brindamos soporte a los que tengan dudas que hayan comprado el programa, pues los detalles d e una planificación requieren de tiempo y esfuerzo, pero si usted conoce los ejercicios de entrenamiento de cada capacidad, tendrá una gran parte del camino del entrenamiento exitoso recorrido.

Ejercicios para entrenar la R2:

Requisitos para entrenar la R2

1. Tiempo promedio ideal (de 20 a 45 minutos) (también puede ser de media hora a una hora para nadadores experimentados)
2. Lo importante no es la distancia, sino el tiempo de nado. NO EXISTE R2 DE 100 o 200 metros!!.
3. Se comienza su entrenamiento a partir de aproximadamente los 11 – 12 años.
4. Es extremadamente importante que el nadador mantenga su técnica al hacerlo. Si no lo logra hay que hacerlo en tramos cortos pero que el tiempo total coincida con lo mencionado antes. En la medida que mejore su capacidad, pueden aumentarse las distancias. 
5. Se puede hacer R2 con tramos de 40×50, pero no es recomendable pues el nadador normalmente acelera demasiado en estas distancias. Es recomendable distancias de 200 en adelante (10×200, 6×400)
6. Los descansos son cortos, pues en R2 se supone que el nadador va a una velocidad máxima por debajo de la que iría cuando comienza la fatiga. Por tanto puede ser recuperación de 15 a 20 segundos para los 200 metros y de 30 para los 400.
7. No se le puede decir a un atleta que el R2 es al 80 % de su velocidad máxima en un tramo dado. Primero el nadador no sabe cuánto es su 80%, segundo, lo que para unos funcionan, para otros no. en realidad ES EL NADADOR quien nos indica cuál es su velocidad R2. esta se debe determinar en cada nadador, siendo además variable en cada período de entrenamiento, con un test, por ejemplo el de 3000 metros o un tramo (en niños y adolescentes)  lo suficientemente largo como para que coja su velocidad de crucero.

1- 3×1000 al 80 % de la velocidad de nado (esto se puede calcular como el 80% de la velocidad máxima del nadador en esa distancia. Este cálculo se puede hacer fácilmente usando las tablas de tiempo que brindamos con ese programa. recordemos que es solo un ejemplo. Hay nadadores que tienen una velocidad umbral del 90 por ciento de su velocidad máxima, y generalmente ocurre, para complicar más el asunto, que lo tienen en una técnica de nado, pero en otra no.

Por ejemplo, en la siguiente imagen se observa que si un nadador hizo 2.13 en su mejor tiempo en los 200 libres, debe nadar para ir al 80 % en el ejercicio anterior, cada tramo de 200 entre los 3×1000. Esto aseguraría que iría aproximadamente haciendo un trabajo de R2 o E2, mientras mantenga la velocidad requerida durante el tiempo de entrenamiento necesario (esfuerzo y tiempo necesario para estimular el desarrollo de esa capacidad).

Las variaciones pueden ser muchas siempre y cuando se mantengan los parámetros bajoslos cuales existe el desarrollo de la capacidad (la velocidad necesaria y el tiempo de 20 a 50 0 60 minutos) La determinación del porciento al que debe nadar el nadador en r2 es un poco impreciso. Unos lo colocan al 80, al 85 o a veces al 70%. En general, no existe un patrón para cada nadador. El R2 es la velocidad umbral de nado por encima de la cual los productos tóxico comienzan a acumularse haciéndolo detenerse. Para definirla aún más tendríamos que entrar en detalles no concernientes a este artículo y que las puede ver o aprender perfectamente en nuestro libro “La natación sin secretos“. Así mismo, existen métodos de cálculo de la velocidad umbral igualmente vistos en el libro anteriormente mencionado.

Efectos fisiológicos de la R2:

• Aumenta la capacidad mitocondrial para metabolizar moléculas de ácido pirúvico.
• Aumenta la capacidad del mecanismo de producción y remoción del ácido láctico. (Buffering, en inglés)
• Permite el desarrollo de la resistencia de las fibras rápidas. (Trabajo específico, si se desea mejorar la resistencia en mariposa, hay que nadar mariposa, si se desea en espalda, pues entonces hay que hacerlo en espalda, etc)

En velocistas se trata que las series de R2 se realicen en distancias de media y corta duración, fundamentalmente en el 2 y 3 macrociclo de preparación, aunque se pueden realizar distancias de larga duración sobre los 800 y 1500 metros. Las distancias de media y corta duración son útiles para nadadores jóvenes, pues de aplicar distancias largas, hay que observar si son capaces de mantener el nivel técnico y la velocidad óptima para alcanzar los valores de lactato exigidos en el desarrollo de esta cualidad. Si no hay estabilidad en el nivel técnico, las distancias más apropiadas serán las de 400m o menos, hasta que se gane mayor capacidad. Las series para el desarrollo de esta esfera de rendimiento deben mantener una duración entre los 30 y los 60 minutos de trabajo, equivalente a un volumen entre 1.5 y 3 km por sesión.

El volumen que se aplica guarda relación con el tiempo de trabajo. Es necesario planificar la intensidad a la que se nadarán las series, así como el nivel de frecuencia cardíaca, la duración y la pausa entre tramos, que debe estar entre 15 seg y 1.30 min según la distancia empleada. Variar los descansos y las velocidades de nado son requisitos que se deben tener en cuenta sistemáticamente.

En Cuba, por ejemplo se nadan micociclos de 21 días, usado en muchos países de Sudamérica, con un volumen aproximado de 22 km en la semana de máxima carga de esa cualidad, unas 8-10 sesiones y un volumen diario aproximado de 5 km. Es importantísimo no usar estos volúmenes como referencia aplicándolos a equipos que no cuenten con apoyo científico para hacer mediciones de lactato y urea, para evitar sobre entrenamiento de los nadadores.

Los volúmenes de R2 y R1 pueden además combinarse, permitiendo un mayor tiempo de nado, y por ende, una mayor posibilidad de aumento de esta capacidad.

El entrenamiento de la R3

En este caso se necesita que se incorporen la mayor cantidad de fibras rápidas al ejercicio.

Para ello se disminuye el volumen a nadar aumentando la intensidad pero tratando de lograr un tiempo de trabajo de aproximadamente entre 6 y 15 minutos de trabajo sostenido. ejemplo de esto pueden ser series de 3×400, cada uno de ellos al 90-95%. el descanso debe ser el suficiente como para que el nadador se recupere, normalmente el doble del empleado en la distancia. Si nadó en 4:30 los 400 metros debe descansar unos 8 minutos (de recuperación activa).

Las variaciones pueden ser muchas, siendo aconsejable algunos puntos:

1. No hacer trabajo de R3 hasta despues de dos días de la última sesión.
2. No confundir la R3 con la R2 o la SP1 ( R3 no es ir al 90 o 95 por ciento, sino hacerlo en distancias que el nadador se mantenga nadando por más de 4 minutos mínimo a esa velocidad.)
3. La R3, como toda resistencia aeróbica, necesita de al menos 8 semanas de trabajo para comenzar a obtener resultados. De nada vale hacer R3 una semana antes de la competencia. (Ver Maglischo Swimming Fastest). Muchos entrenadores hacen precisamente esto, cuando en esa semana el atleta debería comenzar a disminuir su nivel de entrenamiento)