Como aumentar la velocidad

Como Aumentar la velocidad

April 6, 2012 Entrenamiento, Resistencia, Sistemas energéticos Comments: 10

El aumento de la velocidad depende de varios factores. Primero se debe incrementar la fuerza de los músculos, luego la potencia de estos y luego la resistencia para mantener esa potencia. Todo esto suponiendo que la técnica es correcta pues también se puede mejorar enormemente la velocidad haciendo un movimiento más finamente técnico o eficaz.

Entrenamiento de la velocidad

Analicemos por partes el proceso:

Aumento de la fuerza –> Aumento de la potencia –> Llevar todo esto al movimiento en el agua.

Es importante diferenciar Fuerza de Potencia. La fuerza es la capacidad de contraer el músculo realizando un trabajo sin importar el tiempo que demore. La potencia es el trabajo por unidad de tiempo. Digamos que tiene mucha fuerza desplazando agua. Muy bien pero se desea que lo haga de forma rápida. Eso es potencia. La potencia implica rapidez, el trabajo o la fuerza no necesariamente. El nadador necesita potencia, formada por la fuerza y la velocidad:

Potencia =  Trabajo /tiempo = fuerza * desplazamiento/tiempo = fuerza * velocidad

Observe como la potencia depende exclusivamente de la fuerza y la velocidad, o de la fuerza, la distancia recorrida y el tiempo empleado en recorrerla.

Eso implica que tener músculos grandes no necesariamente hace que nades más rapido. Se necesita que se contraigan rápidamente durante todo el tiempo que dura la prueba.

Para lograr ambas cosas se necesita:

  1. Hacer ejercicios con pesas, incrementando varias características del músculo
  2. Entrenar la capacidad anaeróbica, responsable de la energía explosiva (glucógeno y ATP muscular)

Los ejercicios con pesas deben cumplir una serie de requisitos:

  1. Empezar a partir de los 12 13 años (edad biológica, no cronológica)
  2. Comenzar primeramente desde el punto de vista general
  3. Hacer ejercicios de forma especial, imitando los movimientos de natación.
  4. Tratar de no aumentar innecesariamente el volumen muscular, buscando más la capacidad de contracción que el ancho de la sección transversal.

El entrenamiento de la capacidad anaeróbica (SP1) debe hacerse a partir de los 14 – 15 años (edad biológica, no cronológica) Al respecto debe tenerse en cuenta:

  • Realizar tramos cortos de intensidad en niños entre 6 y 10 años (distancias de 12 a 20 metros) o SP3
  • Aumentar a 50 metros en niños de 11 en adelante.
  • Aumentar en más de 50 metros en niños de más de 14 – 15 años.

Esto significa, evitar en lo posible, pruebas intensas en esas edades mencionadas. El desarrollo anaeróbico comienza su desarrollo fundamentalmente entre los 14 – 15 años.

Esto no significa, paradójicamente que los niños de 12 – 14 años no pueden nadar fuerte distancias de 400 metros. resulta que sí! Pues para esos tramos la intensidad requerida (no la energía!) es menor. Nadie puede nadar a toda velocidad 400 metros. El ritmo es menor y el sistema energético usa otro tipo de reserva de energía disponibles ya en el niño de 12 años.

Para entrenar la resistencia anaeróbica se divide en tres tipos SP1, SP2, Sp3.

  1. El SP3: consiste en esfuerzos intensos durante 5 a 15 segundos. El descanso entre una repetición y otra debe ser al menos de unos 2 minutos para que el músculo se llene nuevamente de ATP. El volumen puede ser entre 200 y 400 metros. Puede hacerse cada 24 horas en dependencia del niovel de entrenamiento del nadador y volumen realizado
  2. El Sp2: esfuerzos entre 15 – 26 segundos. El volumen oscila entre 500 y 600 metros. El descanso entre una repetición y otra debe ser al menos de unos 2 minutos para que el músculo se llene nuevamente de ATP. El descanso entre una sesión y otra debe ser al menos de 48 horas para que se reponga el glucógeno muscular.
  3. El SP1: esfuerzos a todo dar durante 30 a 90 segundos aproximadamente. Más allá comienza a pasar el esfuerzo a la resistencia aeróbica. Necesita de aproximadamente unas 4 – 6 semanas para obtener resultados y debe haber descansos de al menos 48 horas entre una sesión y otra. el volumen puede oscilar entre 400 – 600 metros de dura trabajo intenso.

Esta es la base teórica necesaria para poder comenzar a realizar cualquier tipo de trabajo anaeróbico en natación.

Los detalles de los ejercicios con pesas lo veremos en otro post.

Los detalles de como entrenar eficientemente para adquirir resistencia, velocidad, lo puedes obtener en La natacion sin secretos:

Entrenamiento de natacion. Lesiones de natacion. Ensenar a nadar a ninos. Velocidad y resistencia en natacion.

Fuentes: Ernest Maglischo: Swimming Fastest

10 responses to “Como Aumentar la velocidad”

  1. Maria Alvarado says:

    Buenas.
    Mi hija tiene 12 años, entrena 1 hora de físico y 2 en el agua, 7 sesiones a la semana. En vacaciones entrena 3 sesiones adicionales de 1 hora y 1/2 en el agua.
    Esta semana estuvo en competencias y no mejoró ninguna de sus pruebas, incluso aumentó en varias de ellas.
    No falta a los entrenamientos, cumple con lo que el entrenador les exige, tiene buena alimentación, qué puede estar pasando? Alguna sugerencia de qué debemos analizar para corregir esta situación?
    Muchas gracias

  2. Emilio says:

    Como puedo mejorar mi potencia, tengo estilo y resistencia pero me falta potencia. Que ejercicios puedo hacer para mejorar?

    • Administrator says:

      La potencia es el trabajo por unidad de tiempo. Trabajo implica fuerza y desplazamiento. Para tener gran potencia tienes que tener fuerza y mantenerla durante bastante tiempo, lo que dure el desplazamiento, o sea depende de que distancia vas a recorrer tambien. Por ello primero debes aclarar bien lo que deseas pues potencia se aplica a casi todos los tramos de natacion. Phelps tiene gran potencia cuando nada 200 metros pero tambien tiene cuando nada 400 o 100 metros e incluso 50 metros.
      Creo que lo que te refieres es que deseas aumentar la velocidad, pero sin resistencia para mantenerla no podras lograr mucho. Te recomiendo que leas “La natacion sin secretos”. preguntas grandes llevan respuestas grandes. Lee el libro y obtendras lo que deseas. Un abrazo

      http://www.videosnatacion.com/shopping

      Rene Hernandez videosnatacion.com

  3. Harvey says:

    Buena Tarde

    Me llamo Harvey Sánchez, llevo entrenando 15 días, tengo 24 años y antes entrene alrededor de un año ( a los 15 años), hace ya 9 años, siento que la natación es mi deporte, en 50 mts libre mi mejor tiempo ha sido de 37 segundos y estoy llendo a entrenar a diario para mejorar, nunca es tarde para hacerlo. Un abraso.

  4. Kevin says:

    Hola
    mira tengo 16 años y entreno 2.30 horas de natacion media de gimnasio(bueno hace un par de dias) y 2 horas de natacion(siempre) yo tengo mas de una año entenando, otro niño de 13 años entro al mismo tiempo que yo y vamos los mismo dias ha natacion y el esta haciendo mejor tiempo que yo ¿Como es eso posible? yo mido 1.86 peso 73 kls y estoy saliendo ha correr hago rutinas de tierra y aun asi me sigue ganando y es más no bajo mi tiempo ¿porque es asi? y antes los entrenamientos no me cansaban mucho pero ahora siento que me siento mas cansado.

    • Administrator says:

      Hola, Kevin:

      Porque entrenes mas tiempo que otro, porque hagas gimnasio, o porque hayas comenzado a nadar antes que otra persona no significa que puedas ganarle. Menos aun que tu tiempo baje o no.
      La situacion es mas complicada. En edades de antes de los 16 anos tu cuerpo esta en desarrollo, ganando fuerza y estatura. Cuando llegas a los 16 el proceso comienza a estabilizarse y tus tiempos se estancan si no tienes un buen entrenamiento que permita incrementar las capacidades que mejorantu tiempo:
      1- Capacidad aerobica anaerobica
      2- Tecnica
      3- Potencia

      Si contaras con un entrenamiento que mejore esas tres capacidades de forma sistematica tus tiempos TIENEN que mejorar. Si alguien que tiene menos edad que tu y menos tiempo te gana, estas fallando en una o varias de esas tres capacidades, sin importar cuantas veces vas al gimnasio o cuanto tiempo nadas ni el tiempo total que le dediques. Lo importante es la calidad no la cantidad.

      Eso responde al porque… ahora, como mejoras? resulta obvio luego de lo anterior, tienes que mejorar en esas capacidades. Pero eso ya lleva un analisis de que distancias nadas, que capacidad aerobica tienes cuales son los planes de entrenamiento que dispones, como mides tu capacidad aerobica y que tipos de ejercicios haces para mejorarla, cuales caracteristicas te fallan al competir (por ejemplo si te quedas sin aire al final) que errores tecnicos posees y que puedes mejorar, como aumentas tu capacidad de potencia muscular…

      Como ves no son pocos… Nosotros podemos ayudar en cosas generales de forma gratuita pero de forma especifica lleva tiempo y cobramos por eso.

      Un abrazo

      Rene

  5. Karem says:

    Hola
    Sabes tengo bastantes dudas. Te cuento mi hijo de 14 años participa en natación hace 2 años, entrena 1 hora y media 4 veces por semana en las mañanas y 2 horas 4 veces por semana en la tarde. Te digo es muy bueno para este deporte, lo hace bien, pero aquí viene el problema no tiene resistencia, le falta rapidez, a los 200 metros por ejemplo sus compañeros lo dejan atrás en el entrenamiento y el se fustra mucho, como puedo ayudarlo?. Me han dicho que el hacer pesas estanca el crecimiento el mide 1.74 y pesa 65 kilos, por favor me pueden orientar.
    Saludos cordiales
    Karem

  6. francisco avila says:

    que tiempo debe hacer un niño que esta entrenadno en los 50 metros libre

    • Administrator says:

      Hola:

      Depende de la edad del nino. No has especificado que edad averiguas. Un nino de menos de 12 anos no tiene ninguna importancia que velocidad lleva sino que tecnica lleva. Uno de 12 puede hacer entre 28 y 32 segundos, en dependencia de su desarrollo biologico, no cronologico. Muchos ninos de 12 anos de edad cronologica tienen 14 anos de edad biologica y otros con 12 en realidad aun tienen 11. Existe un metodo, la placa de la mano, que un medico puede indicarte
      En el libro Natacion para padres, explicamos muchos detalles de este tipo, proximo a publicarse este mes de septiembre y adquirirlo via online

      Un abrazo

      Rene

      VideosNatacion.com

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    Comentarios
    Author: Administrator. Date: 2015-09-01 00:16:19
    Normalmente los ninos bajan facilmente los tiempo pues aparte del entrenamiento estan creciendo, adquiriendo mas fuerza y tamano. La unica cosa que queda es que el entrenamiento no este bien. SI dices que va a entrenar cada dia, seria bueno verla en un video de tecnica y analizarla, como nos envian muchso padres: https://www.youtube.com/watch?v=-EputKUclrQ&index=3&list=PL735ACC65E83C960B

    Author: Maria Alvarado. Date: 2015-08-17 02:03:39
    Buenas. Mi hija tiene 12 años, entrena 1 hora de físico y 2 en el agua, 7 sesiones a la semana. En vacaciones entrena 3 sesiones adicionales de 1 hora y 1/2 en el agua. Esta semana estuvo en competencias y no mejoró ninguna de sus pruebas, incluso aumentó en varias de ellas. No falta a los entrenamientos, cumple con lo que el entrenador les exige, tiene buena alimentación, qué puede estar pasando? Alguna sugerencia de qué debemos analizar para corregir esta situación? Muchas gracias

    Author: Administrator. Date: 2015-04-13 18:46:42
    La potencia es el trabajo por unidad de tiempo. Trabajo implica fuerza y desplazamiento. Para tener gran potencia tienes que tener fuerza y mantenerla durante bastante tiempo, lo que dure el desplazamiento, o sea depende de que distancia vas a recorrer tambien. Por ello primero debes aclarar bien lo que deseas pues potencia se aplica a casi todos los tramos de natacion. Phelps tiene gran potencia cuando nada 200 metros pero tambien tiene cuando nada 400 o 100 metros e incluso 50 metros. Creo que lo que te refieres es que deseas aumentar la velocidad, pero sin resistencia para mantenerla no podras lograr mucho. Te recomiendo que leas "La natacion sin secretos". preguntas grandes llevan respuestas grandes. Lee el libro y obtendras lo que deseas. Un abrazo http://www.videosnatacion.com/shopping Rene Hernandez videosnatacion.com

    Author: Emilio. Date: 2015-04-10 23:00:54
    Como puedo mejorar mi potencia, tengo estilo y resistencia pero me falta potencia. Que ejercicios puedo hacer para mejorar?

    Author: Harvey. Date: 2013-09-19 22:09:13
    Buena Tarde Me llamo Harvey Sánchez, llevo entrenando 15 días, tengo 24 años y antes entrene alrededor de un año ( a los 15 años), hace ya 9 años, siento que la natación es mi deporte, en 50 mts libre mi mejor tiempo ha sido de 37 segundos y estoy llendo a entrenar a diario para mejorar, nunca es tarde para hacerlo. Un abraso.

    Author: Administrator. Date: 2013-04-10 16:20:26
    Hola, Kevin: Porque entrenes mas tiempo que otro, porque hagas gimnasio, o porque hayas comenzado a nadar antes que otra persona no significa que puedas ganarle. Menos aun que tu tiempo baje o no. La situacion es mas complicada. En edades de antes de los 16 anos tu cuerpo esta en desarrollo, ganando fuerza y estatura. Cuando llegas a los 16 el proceso comienza a estabilizarse y tus tiempos se estancan si no tienes un buen entrenamiento que permita incrementar las capacidades que mejorantu tiempo: 1- Capacidad aerobica anaerobica 2- Tecnica 3- Potencia Si contaras con un entrenamiento que mejore esas tres capacidades de forma sistematica tus tiempos TIENEN que mejorar. Si alguien que tiene menos edad que tu y menos tiempo te gana, estas fallando en una o varias de esas tres capacidades, sin importar cuantas veces vas al gimnasio o cuanto tiempo nadas ni el tiempo total que le dediques. Lo importante es la calidad no la cantidad. Eso responde al porque... ahora, como mejoras? resulta obvio luego de lo anterior, tienes que mejorar en esas capacidades. Pero eso ya lleva un analisis de que distancias nadas, que capacidad aerobica tienes cuales son los planes de entrenamiento que dispones, como mides tu capacidad aerobica y que tipos de ejercicios haces para mejorarla, cuales caracteristicas te fallan al competir (por ejemplo si te quedas sin aire al final) que errores tecnicos posees y que puedes mejorar, como aumentas tu capacidad de potencia muscular... Como ves no son pocos... Nosotros podemos ayudar en cosas generales de forma gratuita pero de forma especifica lleva tiempo y cobramos por eso. Un abrazo Rene

    Author: Kevin. Date: 2013-04-10 05:51:38
    Hola mira tengo 16 años y entreno 2.30 horas de natacion media de gimnasio(bueno hace un par de dias) y 2 horas de natacion(siempre) yo tengo mas de una año entenando, otro niño de 13 años entro al mismo tiempo que yo y vamos los mismo dias ha natacion y el esta haciendo mejor tiempo que yo ¿Como es eso posible? yo mido 1.86 peso 73 kls y estoy saliendo ha correr hago rutinas de tierra y aun asi me sigue ganando y es más no bajo mi tiempo ¿porque es asi? y antes los entrenamientos no me cansaban mucho pero ahora siento que me siento mas cansado.

    Author: Karem. Date: 2012-10-04 19:30:46
    Hola Sabes tengo bastantes dudas. Te cuento mi hijo de 14 años participa en natación hace 2 años, entrena 1 hora y media 4 veces por semana en las mañanas y 2 horas 4 veces por semana en la tarde. Te digo es muy bueno para este deporte, lo hace bien, pero aquí viene el problema no tiene resistencia, le falta rapidez, a los 200 metros por ejemplo sus compañeros lo dejan atrás en el entrenamiento y el se fustra mucho, como puedo ayudarlo?. Me han dicho que el hacer pesas estanca el crecimiento el mide 1.74 y pesa 65 kilos, por favor me pueden orientar. Saludos cordiales Karem

    Author: Administrator. Date: 2012-09-07 00:49:50
    Hola: Depende de la edad del nino. No has especificado que edad averiguas. Un nino de menos de 12 anos no tiene ninguna importancia que velocidad lleva sino que tecnica lleva. Uno de 12 puede hacer entre 28 y 32 segundos, en dependencia de su desarrollo biologico, no cronologico. Muchos ninos de 12 anos de edad cronologica tienen 14 anos de edad biologica y otros con 12 en realidad aun tienen 11. Existe un metodo, la placa de la mano, que un medico puede indicarte En el libro Natacion para padres, explicamos muchos detalles de este tipo, proximo a publicarse este mes de septiembre y adquirirlo via online Un abrazo Rene VideosNatacion.com

    Author: francisco avila. Date: 2012-09-07 00:27:30
    que tiempo debe hacer un niño que esta entrenadno en los 50 metros libre

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