Natacion, Karate y Pesas

Si lo que se busca es Preparación Física General, la combinación ideal es Agilidad, Fuerza y Resistencia.

Tres deportes sencillos de encontrar pueden ser el Karate, las Pesas y la Natación. El primero desarrolla la agilidad y flexibilidad en casi todas las articulaciones, el segundo aumenta la potencia y grado de contracción muscular, así como aumento del tamaño muscular en los varones, y el último aumenta las capacidades aeróbicas.

Los hemos dividido por edades aunque en general cada persona tiene su propia edad biológica y cronologica. Muchos de 20 años parece como si tuvieran 40 y otros de 40 parece como si tuvieran 20. En dependencia de como usted se sienta (y lo que su médico opine!) puede elegir un grupo. Por supuesto, los considerados biológicamente (no cronológicamente) más jovenes deben practicar más fuerte.

El desarrollo de la agilidad:

Para los más jóvenes (menos de 30 en general): Cuando decimos Karate, lo mismo puede ser Kung Fu, Tae Kwon Do y cualquier deporte de combate que necesita de mover las extremidades inferiores y superiores con flexibilidad y rapidez. Excluimos de esto al Wing Chung, al boxeo y también a las Artes Marciales Mixtas. Las causas son que no estamos buscando tan alto grado de especialización combativa, sino más bien se busca la agilidad y movimiento general. Por otra parte, ocurren mucho más lesiones practicándolas. No es la idea del artículo. En el Wing Chung por ejemplo, no son muy comunes las patadas altas. Tampoco el Judo, que aunque da agilidad no tiene mucho de flexibilidad en comparación con el Karate o Kung Fu del Norte de China. El voleibol, basquet, tennis o raqueta también podrían aunque caen debajo del Karate o el Kung fu en nivel de flexibilidad y agilidad. También puede ser Ballet o Gimnástica.

Para los de edades entre los 30 y 50. Las personas de más edad pueden tender a deportes de combate de menos flexibilidad manteniendo la agilidad. En este caso sí pueden ser el Judo, Boxeo u otros, que mantienen la agilidad con una gran diversidad de movimientos diferentes, pero no exigen movimientos extremos como los anteriormente comentados.

Para los de más de 50. Aquí se pueden escoger deportes más tranquilos como el raqueta contra pared, béisbol, voleibol. etc. Menos flexibilidad necesaria pero también mucha agilidad en gran parte de las articulaciones.

El desarrollo de la Fuerza:

Del mismo modo que antes, enmarcamos una serie de edades las cuales en general pueden variar enormemente, difenciadas en realidad por la edad biológica y no cronológica.

Para la hipertrofia muscular: vía tradicional de 10×10. Diez series de 10 repeticiones con descansos de 2 minutos entre cada una. La cantidad de 10×10 asegura la estimulación necesaria para el aumento de la sección trasnversal del músculo y es una de las formas más efectivas de hacerlo.

Para el aumento de la capacidad de contracción: Series cortas de cuatro o cinco repeticiones con bastante peso. Evita el aumento de tamaño muscular por hipertrofia pero asegura un mayor número de fibras musculares que participan en la contracción. Muy bueno para natación, el karate o cualquier deporte. Este tipo de ejercicio requiere de la observación atenta del entrenador y una buena preparación fisica anterior. Es una total locura comenzar con este ejercicio en nadadores inexpertos.

Para el aumento de la resistencia aeróbica con pesas: Series 6×20 o 6×30, con poco peso. El movimiento debe ser completo y rítmico.

Este es un trabajo específico, lo que significa que si lo hace para los brazos no crea que por eso cogerá resistencia en las piernas. Debe hacerlo en cada músculo que desee adquirir capacidad aeróbica y con el  movimiento que desea adquirir resistencia. El trabajo aeróbico es muy específico en este tipo de trabajo por la compleja conexión entre el cerebro y la contracción múscular (Ver Neurociencia aplicada al deporte en La Natación sin secretos)

El desarrollo de la Resistencia:

Para la ganacia de resistencia aeróbica: Cualquiera de los ejercicios comentados en otros post. Natación aeróbica R1 o R2 entre media hora y una hora. Por ejemplo:

1. Para nadadores expertos: 3×1000 cambiando de estilos (R1)
2. Para nadadores intermedios: 100 pecho, 100 libre, 100 pateo de estilo a elegir, 100 combinado con un brazo y el otro y repetir durante más de veinte minutos seguidos.
3. Ejercicio de natación variados a elegir para nadadores inexpertos: 25metros caminando, 25 nadando, 25 pateando con tabla, 25 con aletas, y repetir. hacerlo durante más de 20 minutos a un ritmo que pueda mantener. Si es necesario  parar, pues hágalo pero tratando de qu eno sea mayor de un minuto el descanso.