Ejemplos de series:

Distancia: (Combinación de estilo libre-mariposa)

• Recorrido largo: series de 300 0 400, 25 mariposa/25 libre, cada dos 50 mariposa o la última 50 mariposa.
• Recorrido corto: 3×500, 12.5 mariposa/12.5 libre.

Repetición extensa (solo mariposa)

• Recorrido largo: 24×50 mariposa con 10 a 15 segundos de descanso.
• Recorrido corto: 40×25 mariposa con 5 a 10 segundos de descanso

Repetición extensa (Mariposa y libre)

• 20×100, la última mariposa; 10 repeticiones con 15 a 20 segundos de descanso y 10 repeticiones con 10 a 15 segundos de descanso.
• 12×200, la última 50 mariposa; 6 con 25 a 30 segundos de descanso y 6 con 20 a 25 segundos de descanso.

Ciclos cortos de repeticiones/Descanso más corto (combinación de estilo libre/mariposa)

• 5 x (6×25 mariposa, con 5 o 10 segundos de descanso)
• 5 x (1×50 o 100 estilo libre, intervalo de acción)

Repeticiones de alta calidad

El trabajo de tolerancia al lactato se ajusta mejor a un sistema de entrenamiento basado en la técnica. El tiempo extra permite que el nadador se recupere fisica y mentalmente enfocándose en realizaer le ejercicio con la técnica adecuada.

En el caso que el nadador comience a ejecutar mal la técnica por los efectos de fatiga, deberá reducirse la distancia a nadar.

• 8x(2×50 estilo libre fácil en 1:00) Uno libre, uno mariposa o todo de mariposa.
• 8x (1×100) A toda velocidad en 2:00 de trabajo descanso, todo lo que se pueda de mariposa)
• 16-20×50 mariposa a 2:00 de trabajo descanso, a toda velocidad.
• 6 a 8(x100,150 y 200 cada vez), desde bloques de salida. Una serie en 8 a 10 minutos.

Entrenamiento de la velocidad (Sprint)

• 25, 15.5, y 6 brazadas lo más rápido y fuerte posible desde la pared.
• 25 metros bajo el agua en delfin a toda velocidad, boca abajo y boca arriba con descanso adecuado (más de 2 minutos)

Aspectos claves en la técnica mariposa

La ondulación del cuerpo

Posición y movimiento de cabeza

Equilibrio entre acción de la cadera y patada eficaz.

La patada, final propulsor de la ondulación del cuerpo.

Ejercicios y series para practicar la patada