Sección del capítulo 5: Planificación del entrenamiento deportivo, de nuestro curso: El entrenamiento en natacion.

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“Entrenando para bajar de peso”

Miles de millones de personas en el mundo practican natación para mantenerse en forma. Pero solo unas pocas lo hacen de manera eficaz. Uno de los objetivos primordiales en el entrenamiento de la natación para mantenerse en forma es bajar de peso corporal. Para bajar de peso con la natación es necesario que nuestro cuerpo tome energía del Tercer Sistema de Energía, el Sistema Aeróbico. (Ver Sistemas de Energía).

El Sistema Aeróbico, a su vez, se divide en tres partes. El Aeróbico Ligero o E1, el Aeróbico Medio o E2 y el Aeróbico Intenso o E3. De las anteriores divisiones, el más efectivo para comenzar es el Aeróbico Ligero. La persona que desea bajar de peso debe comenzar obligatoriamente con este.

Los requisitos que debe cumplir son los siguientes:

1- Debe nadar más de 20 a 30 minutos seguidos cada tramo para que sea altamente efectiva. Esto posibilita que el cuerpo comience a tomar energía de la grasa acumulada. Si el tiempo nadado es menor, se sentirá cansado pero apenas habrá tomado algo de energía de la grasa, Casi toda la energía gastada proviene del ATP muscular y del glucógeno del musculo.

2- Las pulsaciones deben ser menores de 150 por minuto, para que el cansancio no haga detenerse al nadador por fatiga muscular.

La planificación de lo anterior no tiene que ser estricta. Supongamos una persona que aún no es capaz de nadar más de 10 minutos seguidos. Puede comenzar con 5 minutos o menos, continuos, luego descansar unos 30 segundos y volver de nuevo. Es necesario lograr un aumento del tiempo de nado sin descansar. Esto es importante. No importa la velocidad demasiado pero sí importa obligar al cuerpo a tomar energía de la grasa acumulada. Esto solo ocurrirá si el tiempo de natación es lo suficientemente extenso. ¿Cuánto? Hay que lograr más de 20 minutos. Ese debe ser el objetivo fundamental. Cuando se logre, entonces se verá ostensiblemente un aumento de tejido graso en nuestro cuerpo. Entonces se ve realmente los beneficios de la natación para el cuerpo humano.

La ventaja de nadar durante veinte minutos con respecto a correr durante el mismo tiempo es que a pesar de que correr puede casi todo el mundo y nadar no, vale la pena aprender a nadar correctamente (ver nuestro curso) pues los beneficios, en igual tiempo, son mucho, pero mucho mayores. (Ver beneficios de la natación)

Veamos ahora una planificación de entrenamiento para que la  aprenda a hacer usted mismo.

Lo primero es el objetivo: bajar de peso. Por tanto es necesario usar el tercer sistema de energía. Cumpliendo sus principios debemos mantenernos nadando más de 20 minutos en cada tramo. Por otra parte es necesario lograr alcanzar la meta de unos 2000 metros nadados. Si es posible, variar los estilos para que distintos grupos musculares hagan el ejercicio.

Supongamos además que solo puede ir a la piscina el lunes, miércoles y viernes. Y el tiempo de permanencia en ella es de una hora. Entonces podríamos planificar un entrenamiento como el que sigue:

Meses de entrenamiento: 3. Semanas: 3 x 4 = 12. Días 12 x 3= 36.

Cada día podríamos hacer unos 1000 metros en el primer mes, 1500 en el segundo y 2000 metros en el tercero. Es necesario ir aumentando el volumen de entrenamiento. Aunque no lo crea, el tiempo de entrenamiento quedará casi igual pues a medida que aumente su resistencia lo nadará más rápido, sin cansarse mucho. Por ejemplo, puede que el primer mes nade 1000 metros en veinte minutos. Ya el segundo mes lo hará en 18 minutos. El tercer mes puede bajar hasta 17 o 16.30. Así ahorra tiempo y puede nadar más metros o simplemente terminar antes.

En la siguiente tabla proponemos un entrenamiento en el primer mes

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado

Calent: 200 Calent: 250 Calent: 200 2×500 30 ‘ 3×300 30 ‘ 2×500

Expliquemos lo anterior:

Calentamiento: 200 metros. Ahí podemos hacer tramos de estilo, pateo, vueltas o ejercicios. Objetivo: aumentar las pulsaciones y preparar los músculos para los ejercicios siguientes. Ejemplo: 200 m calentamiento (25 pateo mariposa, 25 estilo mariposa, 25 pateo espalda, 25 estilo espalda, 25 pateo pecho, 25 estilo pecho, 25 pateo libre, 25 estilo libre.

Este calentamiento se puede extender en longitud. Por ejemplo: 50 estilo mariposa, 50 pierna mariposa, 50 estilo espalda, 50 pateo espalda y así extenderlo hasta 400 o 1000 metros. Es conveniente no cansarse, sino solo hacerlo buscando técnica y tonificación muscular.

Para los 1000 metros seguidos también se pueden hacer combinaciones.

1000 metros: 2×500 con descanso de 30 segundos. 100 libre, 50 pierna de pecho, 100 espalda, 50 pierna de pecho, 100 pecho, 50 pierna espalda, 50 pierna mariposa.

Otra combinación: 200 libres, 50 pateo libre, 200 espalda, 50 pateo espalda, 200 pecho, 50 pateo pecho, 200 mariposa, 50 pateo mariposa.

No tema combinar distintos ejercicios a su gusto. Lo importante es no violar los principios del entrenamiento de resistencia aeróbico ligero: pulsaciones por debajo de 150 por minuto, mantenernos nadando durante más de 20 minutos al menos e intentar llegar como mínimo a 2000 metros en total. Logrando esto estamos trabajando sobre nuestro objetivo: bajar de peso. No cumpliendo con estos principios nos cansaremos, perderemos tiempo y dinero y nuestros resultados serán pobres.

A la siguiente semana debe aumentar el volumen nadado. Por ejemplo podría ser así.

Semana 1: Volumen inicial no muy alto, para acostumbrarnos. Lunes/1200 m – Miércoles/ 1050 m – Viernes/1200 m (de acuerdo a la tabla anterior)

Semana 2: Aumento de volumen y tiempo de nado Lunes/1500 m – Miércoles/ 1600 m – Viernes/1500 m

Los ejercicios pueden ser similares, pero el objetivo debe mantenerse: Aumento del tiempo y volumen de nado, pulsaciones por debajo de 150 por minuto y tratar de alcanzar la cifra límite de 2000 metros en una sesión de trabajo. Esto, con un poco de entrenamiento, puede hacerse en menos de 40 minutos, cómodamente.

Analizando lo anterior en detalle y repasándolo usted puede confeccionar sus propios entrenamientos para bajar de peso. Cuando alcance los tres meses y la meta de 2000 metros por día su peso empezará a bajar ostensiblemente, de tal manera que no tendrá muchas preocupaciones en cuanto a dieta. Podrá comer casi lo que desee, sus visitas al médico disminuirán ostensiblemente y todo su organismo saldrá enormemente beneficiado.

Si desea además nuestra ayuda, por solo 15 dólares mensuales podemos ofrecérsela, hasta que se sienta ya dispuesto a hacerse sus propios entrenamientos. Para ello puede escribirnos en nuestra sección de contactos con el tema Inscripción Curso Entrenamiento o suscribirse directamente e : Entrenamiento Personalizado.