Salidas y vueltas (1)

La Salida: Estilo libre y mariposa

La salida es el momento en que el nadador salta, pasando de un medio muy poco denso, el aire, a uno de mucha mayor densidad, el agua. En esos pocos instantes que dura el vuelo adquirió la mayor velocidad de toda la competencia, pues nada más que entre en el agua comenzará a frenarse.

La salida, de fácil aprendizaje, pues la mayor parte de ella se hace en tierra, se debe aprender desde pequeño correctamente. He tenido a demasiados nadadores que aprendieron mal de pequeños y tratar de corregirle esos errores ha sido tarea casi imposible.

Puntos a tener en cuenta en una buena salida:

1- La posición de partida

2- El vuelo

3- La entrada al agua.

4- El recobro de la posición horizontal.

La posición de partida:

Debe ser con el cuerpo en el punto de desequilibrio, inclinado hacia delante, casi a punto de caer al agua y una flexión de rodillas de aproximadamente 120 grados. Hay dos formas, con los pies al mismo nivel y con un pie delante y otro atrás, llamada también salida de atletismo, por su semejanza.

Salida estandar (Los dos pies al mismo nivel)Salida de Atletismo (Un pie delante y otro atrás)

Hasta ahora no se ha demostrado una mejor que la otra. La de los pies paralelos provoca un salto mayor, mayor altura y por ende, una entrada más limpia del cuerpo en el agua. Pero tiene un inconveniente. La profundidad alcanzada es mayor perdiendo tiempo el nadador en recuperar la posición horizontal en la superficie del agua.

La de atletismo tiene de inconveniente menor alcance en el salto (pues ambas piernas no trabajan al unísono, sino que primero la de atrás empuja y luego la de adelante) y una entrada al agua con mayor rozamiento, por un ángulo de entrada menor, pero precisamente esto se compensa con el hecho de que el nadador más rápidamente alcanza la posición horizontal de nado.

En experimentos realizados (Maglischo, Swimming Fastest, 2004) se comprueba que ambos métodos alcanzan el momento de velocidad de nado en igualdad de condiciones.

En resumen, lo que se gana en longitud de salto con la primera, se pierde en profundidad y lo que se pierde en la segunda con potencia de salto y entrada poco limpia en el agua, se gana con un alcance más rápido de la posición horizontal de nado.

Errores frecuentes:

a) Echarse hacia atrás en la salida o balancearse. Esto provoca descalificación por movimiento de partida y es totalmente innecesario y erróneo. El centro de gravedad del cuerpo debe colocarse lo más cerca posible del agua, pues es hacia ella a donde queremos ir. Por otra parte, las manos no provocan un buen salto, sino las piernas.

b) Colocar la cabeza mirando hacia delante. La cabeza debe mirar una vez hacia donde vamos a caer aproximadamente. Luego debe bajarse para en el momento del salto, nos ayude alzándola fuertemente hacia delante. La hiperextensión del cuelo, unido a los músculos de la espalda, hace que le salto tenga mayor potencia y alcance.

c) Las piernas casi estiradas o demasiado encogidas. No permite en buen salto. Se debe lograr un ángulo de aproximadamente 120 grados, considerando 180 la pierna totalmente extendida.

c) Aferrarse con las manos fuertemente al partidor. Esto retarda la salida en el momento del salto.

El vuelo:

En esta fase el nadador debe hiperextenderse completamente, incluyendo los pies, aspecto que normalmente se olvida. Debe tratar de alcanzar la mayor distancia posible. Justo antes de entrar en el agua, la cabeza debe colocarse con el mentón ligeramente pegado al pecho. Los hombros deben estar tocando las orejas, para lograr una posición totalmente hidrodinámica.

Errores frecuentes:

a) Piernas separadas y/o encogidas. Las piernas deben estar unidasy estiradas un instante antes de entrar en el agua.

b) Brazos separados más allá del ancho de los hombros. Esto incrementa el ancho del nadador, frenándolo al entrar al agua. Lo más indicado es colocar una mano encima de la otra con los brazos extendidos. Esta posición evita que el impacto con el agua nos separe los brazos.

La entrada al agua:

“Error claro: Los pies tocan el agua al mismo tiempo que las manos.”

Como se comentó, se debe entrar totalmente estirado y tratando de que todo el cuerpo lo haga en un mismo lugar. Podemos imaginar que hay un círculo y todo el cuerpo debe pasar por dentro de él. En la salida de atletismo esto se complica un poco, pero casi se puede lograr, disminuyendo al mínimo su problema fundamental: el rozamiento mayor del nadador al entrar en el agua.

El recobro de la posición horizontal:

Al entrar al agua el nadador no debe perder tiempo pues se hundiría demasiado. Es necesario y normalmente se hace, hasta el el mismo estilo pecho, una patada posicional de mariposa, evitando el hundimiento. Los brazos deben continuar extendidos mientras ejecutamos el típico movimiento de delfin. Actualmente es el movimiento preferido no solo por los mariposistas, sino tambien por los espaldistas y libristas, pues se ha constatado que excepto el estilo libre, es el movimiento más eficaz de avance en el agua.

Próximo a la superficie aún la salida no ha terminado. necesitamos terminar el batido delfin, continuar con el pateo de libre o espalda al mismo tiempo que comenzamos la brazada de libre o mariposa. Debemos hacer al menos dos brazadas sin haber respirado, aprovechando al máximo la velocidad inicial en la salida.

Les mostramos dos vídeos de salida para aplicar lo visto antes.

En la primera parte del vídeo se observan perfectamente algunos de los aspectos mencionados anteriormente. Vemos como el nadador primero se empuja con la pierna atrasada (salida de atletismo) y la cabeza se mueve hacia delante, ayudando en el salto. Seguidamente la pierna delantera toma la iniciativa, siendo la última en separarse del partidor. En el aire los brazos y piernas se unen para lograr una excelente entrada en el agua, inicialmente las puntas de los dedos, luego los codos, hombros, cabeza entre ellos y la primera parte del cuerpo entra limpiamente. La cadera se flexiona lo suficiente para que en ese momento no choque con el agua.

Ejemplo de salida. Entrada en flecha, posición hidrodinámica.

Cuando la parte superior del cuerpo entra, el resto del cuerpo se endereza, entrando en el agua casi por el mismo sitio y disminuyendo al mínimo el area de choque del cuerpo, disminuyendo con ello el rozamiento al entrar. Las manos están una encima de la otra evitando se separen al chocar con el agua y los pies extendidos (no solo las piernas sino los pies)

En el penúltimo ejemplo (minuto 1.20 aproximadamente) se observa como el nadador mira hacia delante a destiempo y no flexiona suficientemente las piernas, provocando que el salto pierda potencia. En el momento de entrada al agua las piernas quedan encorvadas, provocando un frenado al chocar con el agua su parte posterior.

Como último ejemplo, un maestro de todos los tiempos: Ian Thorpe. Los dejo con él:

Ejercicios para entrenamiento de las vueltas:

Cada entrenador debe tener su propio sistema de ejercicios para entrenar las vueltas. Solo deben cumplir con los principios del entrenamiento.

Muchas veces se ejecuta el siguiente ejercicio, clásico en casi todos los entrenadores: los nadadores se alejan a unos 12 metros de la pared y ejecutan las vueltas a un silbato del entrenador. He visto cómo el mismo ejercicio continúa luego que los nadadores ya lo saben ejecutar correctamente, así, día tras día y año tras año.

Se olvida el principio de la progresión y la simulación.

Luego que se domine la técnica (que para eso fundamentalmente es el ejercicio anterior) se debe intentar algo más, tratando de mejorar la capacidad aeróbica del nadador en las vueltas. La siguiente serie es excelente para eso pues simula condiciones de competencia, donde en el momento en que el nadador va a dar la vuelta, está cansado por la velocidad que lleva y el aire le falta.

Serie de 10×50 (complejidad 1) y 10×100 (complejidad 2)

Se ejecuta cada tramo tratando que en las salidas y vueltas se den de cuatro a seis patadas delfin bajo el agua, acelerando al acercarse y empujarse de la pared. Las tres primeras brazadas de la salida o las vueltas deben ser sin respirar, tratando de alcanzar un alejamiento submarino de 12 a 15 metros de la pared.

Es un ejercicio fuerte para los nadadores. Tratar de acelerar al acercarse a la pared, no deslizar en las vueltas, empujarse en delfin y hacer casi 15 metros bajo el agua, saliendo y no respirando en las primeras tres brazadas, es realmente fuerte… pero necesario para lograr vueltas largas y rápidas en condiciones de competencia.