Principios del Entrenamiento Deportivo

Principios del entrenamiento en Natacion.

El objetivo final de los programas de entrenamiento es producir adaptaciones metabólicas, fisiológicas y psicológicas que permitan que los nadadores mejoren sus rendimientos.

Cuando se dice adaptaciones significa que los cambios se producen por tratar el cuerpo humano de adaptarse al efecto del entrenamiento. Si incrementamos la demanda de energía aeróbica, el número y tamaño de la mitocondria muscular aumentará, de manera que estas fábricas químicas de nuestro organismo crecen en tamaño y número.  Esto  permite que los atletas tengan más energía aeróbica disponible para su trabajo.

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La causa de esto es que el cuerpo humano sigue un principio general, evita lo que le causa dolor y busca lo que le causa placer. Si en el entrenamiento causamos necesidad de oxígeno, el cerebro intentará realizar cambios en los músculos con vistas a no sentir esa sensación desagradable de fatiga. Ver La Natacion Sin secretos, completo curso sobre natación.

En el proceso de adaptación, existen al menos tres pasos.  Usando como ejemplo el aumento de la mitocondria, el primer paso se refiere a una mayor necesidad de energía aeróbica. Para conseguir ese objetivo, el entrenamiento debe tener la suficiente intensidad y duración. El segundo paso es proveer los nutrientes necesarios para el proceso de adaptación orgánico que se está creando internamente en el cuerpo del deportista. El tercer paso es el suficiente descanso entre un entrenamiento del mismo tipo y otro, para que permita la reconstrucción y reparación de dicho tejido. Como último paso, luego que las adaptaciones hayan ocurrido, si mantenemos el mismo tipo de entrenamiento, el atleta no mejorará más. Es por ello que necesitamos incrementar los parámetros que permitieron la adaptación anterior.  Estos fueron por ejemplo, la duración y la intensidad.

Lo anterior nos lleva  los dos principios iniciales del entrenamiento deportivo, el principio de la sobrecarga y el de la progresiónLa sobrecarga supone la forma en que se provocan las adaptaciones, mientras que la progresión asegura que dicha sobrecarga se lleve a cabo de forma continua.

Un tercer principio concierne a la naturaleza de las adaptaciones. El cuerpo humano siempre intenta ser altamente eficiente. Por ello, si tiene una adaptación a algo, no lo hará en todas partes por igual, sino solo aquellas que realmente lo necesitan. De ahí sale el principio de especificidad.

La natación responde entonces a tres principios fundamentales. Estos principios son:

  1. El principio de la sobrecarga.
  2. El principio de la progresión.
  3. El principio de la especificidad.

Analicemos cada uno de ellos.

Principio de la sobrecarga: El fundamento de este principio reside en que las adaptaciones no tendrán lugar a menos que las demandas que el entrenamientoo haga de un mecanismo fisiológico sean superiores a las que se posee en ese momento. Es simple en teoría, pero en su aplicación se complica, pues debe lograrse un equilibrio entre el aumento del entrenamiento y el riesgo de sobrepasar lo que se debe entrenar. El cuerpo humano se adapta a cargas ligeramente superiores a lo que puede en ese momento. Si intentamos adaptaciones demasiado grandes de pronto, ocurren lesiones o sobre entrenamiento.

Principio de la progresión:Una carga determinada de entrenamiento solo lo será hasta que el nadador se adapte a ella. Cuando ocurra, la intensidad o la duración deberán incrementarse para obtener futuras adaptaciones. El proceso de aumento gradual de la carga se denomina progresión. Para incrementar progresivamente las sobrecargas en natación se usan tres variantes fundamentales.

  1. Aumento de la distancia o volumen a nadar.
  2. Aumento de la velocidad con la cual el atleta nada.
  3. Disminución del tiempo de descanso.

Es importante para el entrenador entender que mientras manipulamos una de ellas, las demás deben mantenerse constantes.

Principio de especificidad: Por definición, este principio afirma que los procesos fisiológicos relacionados con las partes que se entrenan son los que mejorarán, no así otros cercanos o similares. Por ejemplo, un atleta que quiera nadar los 100 metros mariposa, tiene que entrenar los 100 metros mariposa, no entrenar 100 libre porque el estilo sea similar. Si nada los 200 o 400 metros combinados, debe entrenar estas distancias y no solo nadar de manera independiente los distintos estilos. De igual modo, si es velocista de 100 o 200 metros, necesitará acostumbrar a su organismo a la velocidad a la cual competirá, no a velocidades inferiores.

Lo anterior no se debe interpretar al pie de la letra. Un nadador puede practicar los estilos de manera independiente, al igual que todos los días no puede entrenar la distancia de carrera a la velocidad de carrera. Esto es así pues no solo de este principio depende el resultado de un atleta. Puede ser necesario que un nadador que nade los 20o combinados necesite hacer tramos de técnica de libre, o de pecho, de manera independiente.

También, por otra parte, necesita entrenar la resistencia aeróbica, con lo que debe hacer tramos de la distancia y estilos de la competencia, a velocidades inferiores, para lograr la adaptación de resistencia necesaria. Es importante, para la aplicación correcta de este principio, recordar que un atleta es exitoso si puede tener buena técnica, resistencia aeróbica y anaeróbica y buen ritmo. Ahí influyen los tres sistemas energéticos del cuerpo humano y como tal, necesitará entrenarlos.

Un entrenamiento excesivo del ritmo de competición trabajará más sobre el sistema anaeróbico, dejando de lado el aeróbico, y viceversa.El verdadero entreno específico incluirá entonces los distintos sistemas metabólicos que suministran energía para la restitución de adenosina trifosfática (ATP) durante las pruebas. Recordemos que los tres sistemas energéticos son el ATP-PCR (fosfocreatina) o sistema anaeróbico aláctico (inmediato) , el sistema anaeróbico láctico y el sistema aeróbico. En distancias cortas influye el sistema aláctico en mayor medida. En distancias largas el aeróbico y en medias el láctico. Para ver más sobre estos sistemas consulte nuestro curso “Cómo entrenar Natación”.

No obstante, no hay una distancia en la cual influya uno de estos sistemas de energía de forma pura, por lo que en un correcto plan de entrenamiento deben estar incluidos de manera eficaz los tres sistemas energéticos, con vistas a desarrollarlos adecuadamente.Lo que realmente importa en el principio del entrenamiento específico son las fibras musculares envueltas en el entrenamiento. Si se nada 100 o 200 metros combinado, el atleta debe entrenar los sistemas energéticos nadando los estilos combinados todo lo que pueda, no de manera independiente. De igual modo si es mariposista, debe nadar mariposa en el desarrollo de los tres sistemas anteriores.

El principio debe cumplirse sobre todo cuando la competencia se acerca y el atleta necesita de la afinación correspondiente. Es sumamente importante que los nadadores usen las mismas fibras musculares durante los entrenos que las que usarán en las competencias. Esto significa que los atletas no lograrán iguales adaptaciones, por ejemplo de resistencia, corriendo o en un entrenamiento de circuitos, en vez de lograrlo nadando. De igual modo no deberían los nadadores ejercitarse la resistencia nadando solo estilo libre, pues las fibras musculares envueltas en los estilos de espalda, pecho y mariposa no son las mismas que en ese estilo. Deben nadar series de resistencia y sprint en los estilos que vayan a emplear en competición.

Luego de un plan de entrenamiento sostenido, es necesario un descanso adecuado para que se recupere el atleta.  Normalmente después de una competencia importante. Esto se muestra en la figura.

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