Como hacer un plan de entrenamiento en natacion

March 26, 2012 Entrenamiento, Planificación del entrenamiento, Resistencia, Sistemas energéticos Comments: 2

Cómo entrenar Natación:

Como entrenar natacion. Curso completo. Click en la foto.

Mostraremos aquí, de la forma más resumida posible, como hacer un plan de entrenamiento en Natación. (Click en la foto para el curso completo)

Conceptos básicos:

  1. Aeróbico: Trabajo muscular consumiendo oxígeno.
  2. Anaeróbico: Trabajo muscular sin consumo de oxígeno

Lo anterior no significa que se aguante la respiración y que se nade sin respirar. Es que el músculo se está contrayendo sin usar oxígeno. No importa si usted respira o no. Caer en detalles de esto nos sacaría del resumen. (Ver m’as abajo La Nataci’on sin secretos. en ese libr se explican los detalles)

1-El cuerpo humano posee dos tipos de fibras: de contracción rápida (FT — fast twitch fiber) y de contracción lenta. (ST — slow twitch fiber) Como indica su nombre, unas se usan para contracciones rápidas y otras para lentas. El proceso en sí es mucho más complicado pero lo que nos interesa aquí es que las rápidas son las usadas en las competencias.

2- El cuerpo humano trabaja con dos tipos de energía, la energía que necesita oxígeno para que el músculo la pueda usar (aeróbico) y la que no necesita oxígeno para hacer que el músculo funcione (anaeróbico).

En base a lo anterior se estructuran una serie de capacidades, cuya clasificación depende de los países y culturas. Nosotros tomaremos aquí la usada por los entrenadores más exitosos del mundo, (Maglischo, Dick Hannula) por ser la de más fácil comprensión y que se ajusta mejor a las características del entrenamiento y biología humanas. Estas son las capacidades R1, R2, R3, SP1, Sp2, Sp3.

La R1: Se debe nadar aproximadamente entre 30 – 60 minutos. No es importante el volumen, sino el tiempo de nado a la velocidad correcta (entre 140-160 pulsaciones) Es un trabajo general que sirve de base a las demás resistencias. Influye en gran medida sobre las fibras ST y muy poco en las fibras FT. Ejemplo: 3000 metros seguidos, cambiando de estilos, pateo, ejercicios de nado.

Dia1JOL-2012La R2: Es muy parecida a la R1 en cuanto al tiempo de nado (30 – 45 minutos). Es un trabajo específico, que debe hacerse con las técnicas o estilos de nado en los que se desea adquirir resistencia. La causa es que la R2 influye sobre los dos tipos de fibras: ST y FT. La velocidad de nado debe estar cerca del umbral anaeróbico, a veces por encima, a veces por debajo. Ejemplo: 3000 metros nadando a velocidad umbral, por debajo y por encima. Si la velocidad umbral es de 1.15 en cada 100, puede hacerse los primeros cinco en 1:15, los otros dos en 1:14 y los otros tres en 1:16 y de nuevo repetir.

Umbral anaeróbico: se le denomina así a la máxima velocidad a que un  nadador puede ir nadando sin llegar a consumir más energía que la que puede llevar al musculo la sangre estableciendo un equilibrio entre la creación de productos de desecho y evacuación de estos. En síntesis, el umbral anaeróbico es la máxima velocidad que puede un nadador mantener durante un tiempo relativamente largo, por ejemplo media hora. El umbral anaeróbico se puede calcular diciéndole al nadador que nade durante un tiempo relativamente largo a su mejor velocidad. Por ejemplo media hora nadando contra reloj y tomar los parciales de cada 100 metros. Esto debe repetirse durante cierto tiempo pues la capacidad del nadador mejora y con él, la velocidad de umbral anaeróbico.

R1: Entrenamiento de resistencia básica aeróbica  (Fundamentalmente fibras musculares de contracción lenta). Ejemplo: 3000 metros seguidos variando estilos, técnicas de nado, ejercicios y pateos. Pulsaciones entre 140 y 170 por minuto. Cualquiera puede hacerlo.

R2: Entrenamiento de la resistencia específica aeróbica. (Combinación de fibras musculares de contracción lenta y rápida). Ejemplo: 3000 metros con pulsaciones entre las 160 y 180 por minuto. No recomendado en niños menores de 11 – 12 años.

R3: Entrenamiento específico aeróbico de alta intensidad, (fundamentalmente fibras de contracción rápida): Tiempo de nado de más de 6 minutos. Ejemplos: 3×600 a todo dar. Descansos el doble del tiempo de nado. Volumen máximo: 800 – 1200 metros, en dependencia de la edad y la experiencia del nadador. No recomendado en niños menores de 14 años.

SP1: Entrenamiento específico anaeróbico de alta intensidad.  (fundamentalmente fibras de contracción rápida). Tiempo de nado: entre 30 y 100 segundos a toda velocidad. Trabajo específico de fibras FT. Ejemplo: 4 – 6×100 a toda velocidad. Descanso entre 8 y 10 minutos, activo. Volumen máximo: 400 – 800 metros). No recomendado en niños menores de 14 años.

SP2: Entrenamiento anaeróbico de alta intensidad (fundamentalmente fibras de contracción rápida). Tiempo de nado: entre 20  y 30 segundos a toda velocidad. Trabajo específico de fibras FT. Ejemplo: 10×50 a toda velocidad. Descanso de 2 minutos. No recomendado en niños menores de 11 años.

SP3: Entrenamiento anaeróbico de alta intensidad (fundamentalmente fibras de contracción rápida). Tiempo de nado: entre 4  y 20 segundos a toda velocidad. Trabajo específico de fibras FT. Ejemplo: 16×25 a toda velocidad o 6×12.5 metros a toda velocidad. Descanso de 2 minutos. No recomendado en niños menores de 8 años.

La resistencia aeróbica necesita almenos unas 8 semanas de entrenamiento para que muestre efectos significativos. La resistencia anaeróbica al menos unas 4 semanas de entrenamiento.

Con todo lo anterior podemos confeccionar un plan de entrenamiento básico. Tomemos por ejemplo a un grupo de nadadores entre 15 y 16 años:

Cantidad de semanas: 16. Entrenamiento aeróbico: 8. Entrenamiento anaeróbico: 6. Puesta a punto: 2.

Semana 1 y 2: Test de velocidad anaeróbica (3000 metros) entrenamiento aeróbico R1 y R2, junto con SP3 (trabajo de velocidad distancias cortas)

Semana 3 y 4: Entrenamiento aeróbico R1, R2 y R3, junto con SP3.

Semana 4 y 5: Entrenamiento aeróbico R2 y R3, fundamentalmente, con SP3 y algo de SP2 ( R1 de Recuperación) Test de velocidad anaeróbica (3000 metros)

Semana 6 y 7: Entrenamiento aeróbico R2 y R3, SP3 y mayor volumen de SP2 (R1 como recuperación)

Semana 8 y 9. R3, SP2, y mantener la R2 y SP3 (La R1 como recuperación hay que seguirlo haciendo) Test de velocidad anaeróbica (3000 metros)

Semanas 10, 11, 12 y 13 —  para los fondistas comenzar a hacer ritmo de nado y preparación especial para la prueba, para los velocistas hacer trabajo de SP1 por cuatro semanas. Mantener SP3, SP2 para ambos niveles y hacer R1 de recuperación.

Semanas 14 y 15. Pruebas de ritmo y puesta a punto, asi como bajar cargas.

Semana 16. Competencia.

Tiempo total:  4 meses

¿Crees que te ha sido útil esta información?

Toda esta información totalmente detallada la puedes encontrar en nuestro curso completo, click aqui: La natacion sin secretos.

 

 

2 responses to “Como hacer un plan de entrenamiento en natacion”

  1. rene says:

    Interesante sitio. Mucha información necesaria y científica.

  2. juan martinez sanchez says:

    muy pero muy didáctico e interesante

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

6 + 18 =


Post recientes:

¿Cómo entrenar la técnica en natación correctamente?

Tecnica de natacion: Usando videos de analisis

Como nadar correctamente. 5 Tips para lograrlo.

Katie Ledecky vs Federica Pellegrini. Katie defeated. Pellegrini da una leccion a Ledecky


Comentarios recientes:

Archivos:
  • November 29, 2019 (1)
  • October 16, 2017 (1)
  • September 3, 2017 (1)
  • July 27, 2017 (1)
  • July 19, 2017 (1)
  • July 16, 2017 (1)
  • July 3, 2017 (1)
  • June 18, 2017 (1)
  • May 28, 2017 (1)
  • April 19, 2017 (1)
  • April 16, 2017 (2)
  • November 25, 2016 (1)
  • November 24, 2016 (1)
  • October 29, 2016 (1)
  • October 2, 2016 (2)
  • September 11, 2016 (1)
  • August 15, 2016 (2)
  • August 13, 2016 (4)
  • August 10, 2016 (1)
  • August 9, 2016 (3)
  • August 8, 2016 (1)
  • August 7, 2016 (2)
  • July 5, 2016 (1)
  • July 4, 2016 (2)
  • July 2, 2016 (3)
  • June 30, 2016 (1)
  • June 25, 2016 (1)
  • April 30, 2016 (1)
  • April 7, 2016 (1)
  • March 16, 2016 (1)

  • Categories:
    Posts relacionados

    La natacion es un deporte fundamentalmente tecnico. Un nadador con pobre tecnica no puede ni entrenar correctamente ni competir con… Leer mas

    September 3, 2017 Aprender a nadar, Entrenamiento

    Cuáles son los aspectos básicos que debe tener un nadador de cualquier nivel, principiante o de clase mundial, para nadar… Leer mas

    La natacion competitiva consta de tres fases, el salto, el nado y las vueltas. De ellas, el nado es con… Leer mas

    Entrenamiento natacion. Como obtener resultados en natacion. Errores al entrenar. El principio de especificidad aplicado a la natacion Leer mas

    May 28, 2017 Entrenamiento

    La capacidad de ganar una competencia es el objetivo del entrenamiento competitivo. Cómo lograr aumentar la velocidad de un nadador?… Leer mas

    April 19, 2017 Entrenamiento

    Muchos, muchisimos nadadores por no decir casi todos, se quejan de que sus tiempos no mejoran, asi mismo sus padres. Y… Leer mas

    La seis veces medallista olimpica Katie Ledecky paró el reloj en 8:15.44 en los 800 libres el sábado, ganáandole a… Leer mas

    El peso se ha convertido en un gran problema para casi todos los que pasan de los 30-40 anos y… Leer mas


    Comentarios
    Author: juan martinez sanchez. Date: 2016-04-03 14:21:09
    muy pero muy didáctico e interesante

    Author: rene. Date: 2012-04-06 17:35:49
    Interesante sitio. Mucha información necesaria y científica.

    Escriba su comentario, o responda a alguno

    Your email address will not be published. Required fields are marked *


    11 + 16 =