Entrenamiento de natacion

Muchos escriben pidiendo ejercicios de natación para bajar de peso, mejorar las capacidades aeróbicas y anaeróbicas R1, R2, R3, SP1, SP2, SP3, directamente con ejercicios, no con planificaciones generales.

Aquí les dejamos algunos ejemplos de cómo hacerlos, totalmente disponibles para su uso inmediato. Si desean algo mas específico, pueden escribirnos solicitándolo. Si es sencillo y requiere poco tiempo su confección, es gratis. Si es más complejo, su precio oscila del siguiente modo:

1. Entre $20-$50 por mes (entrenamientos personalizados, puede ser competitivo o no pero no es de alto rendimiento). Ejercicios detallados y la mayor parte de las veces, con los videos de lo que deben hacer. Los videos se ven online en nuestro sitio web, para una mejor comprensión de lo que deben hacer. (Ver videos de ejercicios)
2. Entre $50 y $100 por mes. Entrenamiento altamente específico, completo, con detalles de los ejercicios y estructurado por temporadas (generalmente dos al año), teniendo en cuenta los objetivos competitivos del nadador y su edad.

Ejemplos de entrenamiento.

Les mostramos dos tipos, uno para bajar de peso y otro competitivo. Ambos listos  para ser usados, pues se han tomado de ejemplos reales de entrenamiento.

El segundo ejemplo fue tomado de uno de los nadadores que hemos ayudado con nuestros entrenamientos online, el cual fue campeón de España recientemente en el último Torneo Master celebrado.

Entrenamiento para bajar de peso:

Objetivo: Quemar grasa. Necesario: Estar más de 30 minutos nadando con pequeños intervalos de descanso.

Lunes, Miércoles y Viernes:

Calentamiento.

Ligero: 100-200m de libre, pecho o algún estilo que sea fácil
Medio: 400-600m de libre. (200libre,200 pateo libre, 200pecho)
Alto: 800-1000m. (200 libre, 200 espalda, 200 pecho, 200 pateo libre,200 pateo mariposa.

Calentamiento: Nadar con brazada larga, fácil, deslizando. La respiración no debe terminar sofocada

Trabajo principal: Quemar grasa.

Ligero: 400-800m (25m libre, descanso, 25 metros pateo, descanso, 25 metros caminando, descanso, 25 metros espalda, descanso) Repetir de 4 a 8 veces. El descanso al principio no mayor de 30-60s y más adelante de 15-30s.

Medio: 800-1200m (100 de libre, 50 pierna de libre, 100 pecho, 50 pierna libre, 100 espalda, 50 pierna de libre, 100 brazo mariposa con pierna de pecho, 50 pierna mariposa, 50 libre con un brazo, 50 de libre otro brazo, 50 pecho un brazo, 50 pecho otro brazo. (Ver aquí el ejercicio)/ Se puede descansar en la mitad del volumen elegido menos de 15-30 seg y volver.

Alto: 1200-2500.(Combinaciones posibles:100 libre y 25 pecho, 200 libre y 50 pecho, 400 libre y 100 pecho y repetir hasta llegar al volumen deseado. Todo sin descanso.

Lo importante en el trabajo principal es mantener un ritmo y tratar de disminuir poco a poco el descanso. Cuanto más se descansa, menos probabilidades de usar la grasa. Cuanto más rápido se haga, más se cansa el musculo, más hay que descansar y menos probabilidades de consumir la grasa. Es como correr. Si nos paramos frecuentemente, menos probabilidades de quemar grasa. Recordemos el objetivo general para quemar grasa: más de 30 minutos nadando con poco descanso.

Recuperación:
Ligero: 100 metros suaves a su gusto, parando cuando desea, deslizando cómodo.
Medio: 200 metros suaves a su gusto, parando cuando desea, deslizando cómodo.
Alto: 300 metros suaves a su gusto, parando cuando desea, deslizando cómodo.

Apneas: (Con cuidado realizarlas pero son importantísimas)

Ligero: Nadar 5-10 metros bajo el agua (4 veces)
Medio: Nadar 10-15 metros bajo el agua (6 veces)
Alto: Nadar 20-25 metros bajo el agua (8 veces)

Martes y Jueves

Calentamiento.

Ligero: 100-200m de libre, pateo de pecho o algún estilo que sea fácil. respiración tranquila.

Medio: 400-600m de libre. (100 libre,100 pateo libre, 100 espalda, 100 pateo espalda libre, 100 pecho, 100 pateo pecho)

Alto: 800-1000m. (200 libre, 200 pateo mariposa, 200 pecho brazo mariposa, 200 pecho pierna mariposa, 200 pateo espalda)

Calentamiento: Nadar con brazada larga, fácil, deslizando. La respiración no debe terminar sofocada

Trabajo principal: Quemar grasa.

Ligero: 300-600m (25m libre, descanso, 25 metros pateo, descanso, 25 metros caminando, descanso, 25 metros caminando, descanso) Repetir de 3 a 6 veces. El descanso al principio no mayor de 30-60s y más adelante de 15-30s.

Medio: 600-1000m (50 libre con un brazo, 50 libre con el otro, 50 pecho con un brazo, 50 pecho con el otro, 50 espalda con un brazo, 50 espalda con el otro.50 pateo libre, 50 pateo espalda. 100 pateo pecho, 100 libre. Repetir hasta llegar a los 1000 metros. Se puede descansar en la mitad del volumen elegido menos de 15-30 seg y volver hasta terminar, los que quieren llegar hasta los 1000 metros.

Alto: 1000-2000.(Combinaciones posibles:2×500, 4×500, 2×1000, 2x(5×200) Formas posibles sugeridas: Para los 500: (Variante 1-200 libre, 200 pierna de libre, 100 espalda, 100 pecho, 100 pierna de espalda. Variante 2- 200 libre, 300 pierna de libre. Para los 1000 m (50 libre, 25 pierna libre, 100 libre, 50 pierna de libre, 200 libre, 100 pierna de libre y repetir. Variante 2: 100 libre, descanso 15 seg, 150 libre, descanso 15 seg, 200 libre, descanso 15 seg, 250 libre, descanso 15 seg, 150 libre, descanso 15 seg, 100 libre descanso 15 seg, 50 libre). Descansos cortos no mayores de 15-30 seg.

Recuperacion:

Ligero: 100 metros suaves a su gusto, parando cuando desea, deslizando cómodo.
Medio: 200 metros suaves a su gusto, parando cuando desea, deslizando cómodo.
Alto: 300 metros suaves a su gusto, parando cuando desea, deslizando cómodo.

Apneas: (Con cuidado realizarlas pero son importantísimas)

Ligero: Nadar 5-10 metros bajo el agua (4 veces)
Medio: Nadar 10-15 metros bajo el agua (6 veces)
Alto: Nadar 20-25 metros bajo el agua (8 veces)

Entrenamiento específico (Competitivo). Tomado de uno de nuestros nadadores que asesoramos, el cual fue Campeón en el último Torneo Internacional de Master. 

Objetivo: SP1/R3

1- Calentamiento 1000 metros (Haciendo ejercicios: 200 de libre, 200 pateo libre, 200 haciendo brazadas fuertes, 200 con aletas de libre, 200 ejercicios de mariposa: 25 brazos mariposa con cuatro pateos una brazada, 25 pateo mariposa)

 2- Serie para subir pulsaciones: 4×50 aumentando la velocidad terminado fuerte los últimos cinco a diez metros.

 3- 300 metros nadando lo más técnico posible, buscando ritmo, estirando brazada, coordinando pateo, para lo que viene a continuación.

 4- Lunes Serie SP1: 4×100 o 6×100 a todo dar, descanso diez minutos entre uno y otro, nadando activo.

Miércoles: Serie SP1: 4x(2×50) o 6x(2×50) En este caso el descanso estaría entre 10 y 15 segundos por esta semana y la próxima entre 8 y 12 segundos. También puedes dividirlo en 4x(4×25) o 6x(4×25) para que sea menos duro. Pero si puedes con las fracciones de 50, mételes con 50. Los parciales tiene que ser iguales o mejores que los de competencia pues estás descansando, cosa que no harás en la competencia ni hiciste cuando lograste tus mejores tiempos. Así que quiero parciales muy buenos, por ejemplo, esos 25 pueden estar todos entre 13 segundos, lo que harás que muy posiblemente bajes del minuto en esos 100 en total. Es relativamente más fácil pues al ser fraccionado el esfuerzo tiene que ser mucho mayor.

Sábado: Serie SP1: 3x(2×100) o 3x(4×50). Los descansos en los parciales deben estar entre 10 y 15 segundos, no más. Y los parciales deben ser buenos, entre 32 y 35 segundos en tu caso, terminando cada 200 por debajo de 2:18 o 2:15. S los puedes hacer por debajo de 2:10, excelente.

Puedes invertir y comenzar lo que es Sábado hacerlo el lunes.  A veces hay nadadores que les gusta más por la inactividad del domingo. Pero en tu caso, el domingo nadaste los 1500 así que no estuviste inactivo aunque puede que si cansado. revisa y lo cambias Lunes–> Sábado, Miércoles igual.

Un método bueno es que alguien te tome los tiempos de los parciales, detiene el reloj cuando llegas, espera los 10, 15 segundos y de nuevo lo echa a andar. Al final tiene el tiempo completo. que de nuevo te repito, a excepción del lunes que es completo, tienen que estar por debajo o próximos al minuto si haces un buen ejercicio.

El tiempo tiene que estar próximo a tu tiempo de competencia o mejor. Es a todo dar, sin compasión. Si quieres hacerlo de arriba, da igual. No hay que tomar pulso ni nada, reviéntate y dale como si fuera competencia.

Te lo explico tanto pues es quizás la primera vez que haces SP1 y debes saber exactamente qué se desea de tí.

5- Recuperación: Luego del asesinato anterior realizado sobre tu persona, haces 2×500 de espalda y pecho cambiando cada 100 metros.

Trabajo de brazos: 8×25 mariposa, descanso 15 a 20 segundos, respirando una vez sí y otra no. 8×25 mariposa con aletas, igual que el anterior.

En el mariposa tienes que tratar que la brazada termine en el muslo, no antes. Los brazos deben quedar casi paralelos al cuerpo.Cuando no hay fuerza se corta la brazada, esto es muy frecuente y no es para nada lo que queremos. Tienes que sacar fuerza en la brazada. Quieres pesas? Ahi tienes pesas, quieres trabajar con plaquetas? Ahí tienes las plaquetas. Primero se aprende a nadar y coger fuerza en el agua nadando correctamente y luego que eso no alcance, recién se hacen cosas suplementarias. O sea, termina bien esos ejercicios fuerte con lo brazos, todo el tiempo la técnica correcta, tirando fuerte hasta el final. Si necesitas algo más de descanso, cógelo pero siempre menos del minuto.

Recuperación final: 600 metros nadando suave, buscando respiraciones pausadas y cambiando estilos.

 Martes y Jueves y Viernes:

Calentamiento 1000 metros: 400 de libre estirando brazadas y contándolas, ejercicios a escoger.

 Serie R2: 16×100 de R2. Busca tu ritmo, no lo olvides, es R2, no R3. (Puedes dividirlos en 2x8x100 si estás muy cansado del día anterior)

 En el caso de que estés cansado o que no quieras hacerlo de ese modo, lo haces nadando 2000 metros, 100 metros a R2, haciendo entre 1.20 que debes estar por ahí, y 25 metros pecho, luego vuelves de nuevo 100 al mismo ritmo y luego de nuevo 25 pecho u otro estilo que te sea fácil, pero no te pares, todo completo.

Recuperación: 300 metros nadando espalda, con técnica.

Martes: Serie de pateo con aletas (pateo de libre y mariposa) 6×50 fuerte a todo dar de libre con aletas (4 de libre, 2 de mariposa) tienes que sentir que los músculos de las piernas “te queman”. O sea, tienes que hacer tiempos de 25 o 26 segundos. Un 24 puede estar incluido.

 Jueves: 6×50 a todo dar, descanso entre repetición 2 minutos, de libre y mariposa. Si hay cansancio dividirlo en 6x(2×25), descanso 5 segundos entre los 25.

4×25 piernas sin aletas ni tabla, a todo dar. Descanso 2 minutos.

 Viernes: 10×25 fuertes de libre y mariposa. 6 de libre, 4 de mariposa. 6×25 de piernas a todo dar. Descanso dos minutos.

600 metros de recuperación.