El entrenamiento y la técnica del mariposa

Según el campeón olímpico y detentor del récord del mundo por muchos años, Pablo Morales, la técnica del mariposa no es para pusilánimes. No hay nadador vago que gane en mariposa. Hay que entrenar muy duro. Mucha gente que no es nadadora intenta ejecutar con cierto brillo la técnica de los otros estilos, pero la técnica del mariposa lleva punto y aparte.

Aprender la técnica del mariposa es un proceso generalmente difícil y complejo, así como el prefeccionamiento de la mecánica de brazada -relación correcta para simultanear la propulsión de los brazos, el recobro y la patada delfín-. La fuerza para ejecutar una sola brazada se complica por lo sensible que es el movimiento completo si se ejecuta mal la brazada. Del mismo modo, una patada débil o mal hecha desarticula la brazada, la respiración o el recobro.

El mariposa es la única técnica de nado en la que la coordinación debe ser impecable. también es el único que nunca antes del siglo XX se ha nadado ni tan siquiera de forma aproximada. Es propiamente un invento de la ciencia moderna. La única técnica de nado que se le puede aproximar en complejidad de coordinación podría ser posiblemente la de espalda, debido a la necesidad de mantener una diferencia de 180 grados entre cada brazo por la posición supina del cuerpo. Esto no quiere decir que las demás técnica de nado sean fáciles, pero pueden ser ejecutados sus movimientos con cierta libertad de tiempo entre cada uno y aún no se salen de los parámetros correctos. Lo evidente de lo anterior se observa cuando casi cualquier persona que no sea nadador puede nadar libre o pecho, y a veces un espalda aceptable, pero realizar bien el mariposa, solamente los que han sido nadadores durante muchos años. Aún así, cuando regresan luego de mucho tiempo sin practicar, necesitan nadar algo de libre para intentar después con el mariposa.

Actualmente el mariposista por antonomasia es Michael Phelps, con una técnica impecable, no superada incluso por los nadadores que a veces le han ganado.

¿Qué es necesario para ser un buen mariposista?

Aquí les dejamos algunas pautas importantes.

Aspectos a tener en cuenta en el entrenamiento del mariposista

1- Fortalecimiento básico:

El fortalecimiento de los músculos del abdomen debe formar parte de cualquier régimen de entrenamiento pero es fundamental en el mariposa. Estos músculos estabilizan el movimiento en la mecánica ondulatoria del estilo (especialmente los abdominales inferiores y los músculos de la espalda), creando una potente patada y una mayor resistencia a los efectos debilitadores de la fatiga.

Dedicar una parte del dia a fortalecer de alguna forma estos músculos es emplear bien el tiempo. Esto incluye de forma no exhaustiva, la patada de delfín de espalda (en posición de flecha o streamline) o  boca abajo (sobre el estómago), preferiblemente con tubo para respirar o snorkel), con los brazos totalmente extendido y si es posible sin tabla. (El uso de la tabla está tan extendido que la mayoría de los nadadores asocian indefectiblemente el pateo con agarrar una tabla, cuando en realidad deberían hacerlo sin tabla, simulando mucho mejor el pateo de la técnica de nado). También el uso de los ejercicios tradicionales en tierra de abdominales, espalda baja y los balones medicinales.

2- La flexibilidad.

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Ha sido un movimiento clásico de Michael Phelps antes de lanzarse en un 200 mariposa, hacer el carácterístico movimiento oscilatorio de brazos extendidos hacia delante y hacia atrás. Esto no es para nada recomendable si no se posee una muy buena flexibilidad. Y está claro que Phelps la poseía.

El entrenamiento de la flexibilidad a pesar de que la mayoría de los entrenadores saben que es importante, no es muy aplicado, más allá de tocarse la punta de los dedos y estirar los brazos. Nada más lejos de la realidad. Un nadador debe tener un completo y exigente programa de flexibilidad, orientado por un profesional que no necesariamente debe ser el entrenador de natación, para lograr resultados sensibles. Del mismo modo que se logran bajar los tiempos, la flexibilidad debe ir aumentando hasta lograr niveles adecuados. No es solamente mover los brazos hacia arriba y abaj todos los días antes de entrar al agua como generalmente se observa.

Las ventajas de la flexibilidad se traducen en una brazada más larga. (Para nada despreciable, aunque sea solo 1 centímetro -0.01 m- . Si necesita realizar 50 brazadas en su competencia y logra estirarse solamente 1 cm debido a la flexibilidad, sin comprometer la técnica, logrará una ganancia de medio metro = 0.5 m de avance). Mejora además la posición hidrodinámica del nadador lo que se traduce en menos rozamiento y menos cansancio. El nadador se cansa menos en un mismo tiempo de nado y puede ir a mayor velocidad. La flexibilidad también alivia la tensión y fatiga en las cargas de trabajo intensas.

3- La técnica

Con una buena base de fuerza y flexibilidad el entrenador comúnmente se enfrenta a la pregunta: ¿Cuánto de mariposa hace falta? Debido a que un mariposista es especialmente sensible al deterioro de la brazada debido al cansancio, se debe seguir una regla fundamental: No nadar mariposa si el nadador comienza a ejecutar el movimiento de forma defectuosa.

Pablo Morales tenía una frase que resumen lo anterior: Entrene tanta mariposa -con tanta intensidad- como la buena forma de nado lo permita. En la práctica esto significa que el nadador o nadadora no debe ir más alla en cualquier serie que ejecute en la que se comprometa demasiado su técnica de nado. La causa de este sabio mensaje radica en uno de los principios fundamentales del entrenamiento: La especificidad. Si se deforma la técnica no solo vamos mecanizando en el cerebro del nadador la técnica defectuosa sino que entrenamos otras fibras musculares que no son las que usa al ejecutar la técnica correctamente.

Por otra parte, este enfoque permite que el nadador no le cree rechazo a entrenar mariposa, pues solo hará lo que realmente puede hacer, sin necesidad de llegar a la famosa brazada de supervivencia que desarticula todo el movimiento. Los movimientos deben ser fluidos donde cada uno se enlace correctamente con el anterior, los brazos relajados, estirados y cayendo adecuadamente frente a los hombros.

4- El entrenamiento (ejemplos de series de entrenamiento)

El volumen y la intensidad al entrenar  mariposa debe mantenerse conservadores, por las razones anteriormente expuestas. No es muy conveniente (excepto con nadadores extraordinarios como por ejemplo la legendaria Mary T Meagher, que realizaba series de mariposa que otros considerarían imposible)

Juegos Olímpicos de 1984 200 mariposa: Mary T Meagher, ganadora.

Por tal razón, se debe ser conservador enel uso de series de mariposa de 300 o 400 metros. En general, es recomendable:

  • Trabajo de distancia en combinación con libre aeróbico
  • Repeticiones extensas de distancias más cortas con descanso breve
  • Ciclos múltiples de repeticiones con descanso más breve en combinación con técnica libre de recobro activo.

Ejemplos de series:

Distancia: (Combinación de estilo libre-mariposa)

  1. Recorrido largo: series de 300 0 400, 25 mariposa/25 libre, cada dos 50 mariposa o la última 50 mariposa.
  2. Recorrido corto: 3×500, 12.5 mariposa/12.5 libre.

Repetición extensa (solo mariposa) (Articulo Premium)

Repetición extensa (Mariposa y libre)  (Articulo Premium)

Ciclos cortos de repeticiones/Descanso más corto (combinación de estilo libre/mariposa)  (Articulo Premium)

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