Entrenamiento de R2 y R3 para 12 y 14 anos.

Este tema, siempre solicitado, se lo enviamos como ejemplo a uno de nuestros suscriptores que lo necesitaba. Aqui se los dejo para quien lo necesite.

Ejemplo de una semana de entrenamiento de R2 y R3 para 12 y 14 anos.

Para los de 12 se le insiste mas en el R2, para los de 13-14, se le aumenta ligeramente mas el Sp2 y el R3.

Supondre que tienen cinco sesiones semanales, pues no me indicas cuantas. Cada una de ellas con un volumen entre 4500 y 5000 m.

Volumen total por sesion 4500 (12)–>5000  (13-14) Esto es un aproximado, puede variarse de acuerdo a tus nadadores, como se sientan, etc. No deberias pasarte con ninguno de esas categorias por encima de los 5000 metros, ni por debajo de los 3500 por dia o por sesion. en este caso supondre que solo tienen una sesion por dia.

Volumen de R3 para 12 anos–>300-500 m/sesion. Descanso entre sesion –>48 horas

Volumen de R3 para 13-14–> 400-800 m/sesion. Descanso entre sesion –>48 horas

Volumen de R2 para cada uno–> entre 2000 y 3000 metros.

Es mejor para el desarrollo de esos ninos competir en distancias de 400 y 800 o 1500, lo forman mejor como nadador pero estuve en Peru casi siete anos y se como se hace desgraciadamente en Sudamerica. Distancias cortas en competiciones para salir del paso,pues muchos no entrenan adecuadamente y al menos esas distancias las pueden nadar, pero no son las distancias que hacen crecer a un nadador. Si puedes (que es dificil por la presion de los padres), trata de mejorarlos buscando competencias de pruebas largas y adecuadas. Asi estaran mejor preparados cuando lleguen a los 15 o 16 anos. En Lima tienen buenas pruebas en los Nacionales, los Open, etc. Que compitan en pruebas largas. Al principio comenzaron a quejarse pero poco a poco comenzaran a ganar y estaran de acuerdo los padres.

Lunes, Miercoles y Viernes (R1/R2)

Calentamiento: 1000 m. Forma: 300 libre con vueltas largas y respiracion cada tres brazadas, 300 pateo libre, 200 pateo espalda, 200 pateo mariposa.

R2: 10×200 o 2x(5×200). Descanso entre cada repeticion 15-20 seg. Descanso entre cada serie si se hacen en dos series de 1 min.

Deben nadar a velocidad umbral determinada en un test o a falta de este, al terminar cada repeticion tomale el pulso en 10 seg y que este entre 28 y 29 pulsaciones. Si esta por encima no podran terminar, si esta por debajo no estan haciendo R2. Varia el volumen. A los de 12 que hagan solo 8-10×200, a los de 14 que hagan 10-12×200. El tiempo aproximado total de nado debe ser de mas de media hora.

Los libristas que lo hagan de libre, los espaldista de espalda y asi. recuerda que el R2 es especifico. Si eres mariposista y haces R2 de libre o pecho, no te ayuda mucho para tu mariposa. Los que no puedan hacer los 200 de su estilo cambiaselos pero que el tiempo total no varie (media hora nadando en total su estilo o el estilo en el que quieres hacer el R2. Por ejemplo un mariposista que no puede hacer esos 200. Muy bien, se le cambia a 8×25 mariposa descanso cada 10-15 segundos. el otro 100 de libre, el otro de nuevo d emariposa fraccionado a 8×25 y asi. el asunto esta en que busques la forma y manera que te naden en su estilo el R2. en pecho no tendras problemas, pero generalmente si en mariposa y espalda.

A los pechistas siempre un poquito mas de descanso al igual que a los mariposistas. (5-10 seg mas) Si alguno empeora la tecnica, paralo y que nade R1 y luego que vuelva a incorporarse. No pueden nadar R2 mal

Para los combinadistas puedes hacerles un volumen de 2000-3000 metros en R2:

1- 4×150 combinado mariposa y espalda, cambiando cada 75 sin parar, de un estilo de nado a otro. Descanso entre cada repeticion de 15-20seg.

2- 4×150 de pecho y libre igual que el anterior.

Recuperacion: 400 metros, nadando sueva de cualquier estilo menos del que hicieron el R2.

Piernas: 1000 metros: 5×200 piernas del estilo principal. Descanso igual que en el R2. Si es posible quitales la tabla. No nadaran con tabla. Que se esfuercen. tengo 42 anos y pateo 1000 metros sin tabla. Mis nadadores nunca cogian la tabla excepto cuando comenzaban y te aseguro que te asombraras de los resultados.

Recuperacion: 300 metros de recuperacion. Igual que el anterior.

Si es Lunes: 8×25 velocidad estilo principal. Si es Miercoles: 4×50, 4×25. Si es Viernes: 4×50, 4×25, 8×25 piernas velocidad. (Por supuesto que sin tabla y salida de abajo) Descanso en todos unos 2 minutos.

Recuperacion final: 600 de recuperacion.

Martes y Jueves:

Calentamiento: 400 libre respirando cada tres brazadas, 400 pecho/400 espalda en dependencia de si son pechistas o espaldistas y 200 mariposa. Si no pueden completo el 200 mariposa que lo fraccioen pero qu elo naden suave y con ritmo. Yo lo hago y tengo 42 anos, ya te digo. ellos con mas razon. todos los dias que lo hagan hasta que puedan hacer cada uno de ellos 200 mariposa seguido. Eso les da mucha base para todos los estilos.

Subir pulsaciones (pues hoy tienen un nado fuerte)

Subir pulso: 4×50 acelerando estilo principal (es como si fueran a competir. de hecho este esquema es el que debes hacer el mismo dia de la competencia y asi se acostumbran)

R3

R3 para 12: 2×400 fuerte como si fuera competencia del estilo que nadaran. Si no pueden completo la distancia divideselos. Por ejemplo 2(4×100) o 2x(8×25) si estan muy mal, con 15 seg descanso fuerte, pulsaciones 29-30 o mas en diez segundos. Es fuerte como si fuera competencia. descanso entre cada serie de 4-6 minutos nadando suave.

R3 para 13-14. Lo mismo pero aumentas el volumen a 1000 metros.

Tienes que verlos que se esfuerzan. Si antes no han hecho R3 que comiencen en tramos cortos fraccionados pero el volumen total no cedas, que lo hagan. Poco a poc se acostumbran. Si al dia siguiente estan cansados, le disminuyes el R2 en cuanto a volumen. Tienes que saber como tantearlos para que no se te vayan o se asusten. Al final le cogen el gusto.

Recuperacion: 2×1000 uno de piernas combinado otro de estilos combinado.

Trabajo hipoxico:

1- 10×100 de libre–> respirando cada tres el primero. Respirando cada tres, cuatro, tres el segundo. Respirando cada tres, cuatro, cinco, cuatro, tres el tercero. Respirando cada tres cuatro en el cuarto y el quinto como el primero.

2- 6×50. Submarino 25 y regreso el otro 25 de mariposa o libre sin respirar. Preferentemente de mariposa. todo esto sin parar, solo tocan o salen en el primer 25, toman aire y vuelven de nuevo lo que queda en mariposa o libre sin respirar.

Tecnica: 500 metros de vueltas, largas, con tecnica y con fuerza.

Recuperacion: 600 de recuperacion.

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