El entrenamiento de las vueltas

Las vueltas en la natación moderna han ido alcanzando poco a poco su verdadero valor. El nadador solo se empuja de algo sólido en la salida y en las vueltas y por ello es donde mayor velocidad alcanzará, independientemente de cuán rápido nade. En ningúna técnica de nado el nadador puede alcanzar mayor velocidad que cuando se empuja de la pared. Pero aún más, un buen delfín bajo el agua hace empalidecer a cualquiera de las técnicas de nado excepto el crawl.

Puede ver los efectos de las vueltas en cualquier competencia moderna de alto calibre (ver aquí o también aquí) Si tiene el trabajo de medir la velocidad de nado cuando el nadador recorre los primeros 4 metros de la pared, aún cuando no lo haga tan bien, y medir la velocidad media de nado en mitad de piscina, muy probablemente se asombrará: es casi el doble en las vueltas!!

Vayamos directamente al asunto. Supongamos que ya está convencido de que las vueltas hay que entrenarlas. A partir de qué edades comenzar? Cómo hacerlo? Qué ejercicios son buenos para practicarlas? Esto es algo que a veces se toma a la ligera, diríamos realmente a la ligera, despreciando completamente uno de los movimientos técnicos MAS IMPORTANTES para que un atleta gane. Nunca he conocido a malos nadadores que tengan buenas vueltas. Una buena técnica de vuelta te hace casi siempre ser ganador.

Cuando se puede comenzar a practicar?

La vuelta se puede comenzar a practicar desde los 8 años. Hay que tener en cuenta que lo anterior es solo una referencia. Hay niños que cronológicamente tienen 8 pero en realidad tienen 6 o 7. Es recomendable hacerles la famosa placa de la mano, para determinar realmente su edad biológica y trabajar con ellos acorde a su edad.

El aprendizaje de la vuelta consta de dos fases. Una, el aprendizaje técnico del giro y otra el movimiento delfín que la debe acompañar SIEMPRE. Y se debe comenzar inmediatamente desde que se aprende. A veces pensamos que solo los campeones deben hacer una vuelta larga. Esto no es cierto. Lo real es que para ser campeón, debes tener buena vuelta pero no que solo los campeones la tienen . Primero se aprende la vuelta y luego se es campeón.

En la técnica de vuelta es importantísimo recordar varios aspectos:

1. El nadador debe acelerar ligeramente mientras se acerca a la pared
2. El acercamiento y giro debe ser un movimiento único. No puede frenar su velocidad al acercarse ni cambiar su técnica de nado. Muchos nadadores alzan la mano o ejecutan movimientos superfluos. Solo es nadar y al mismo tiempo, sin detenerse un instante, ejecutar la vuelta y salir.
3. El movimiento de giro debe ser con las rodillas fuera del agua y el giro totalmente vertical. Anteriormente se hacía de medio lado, posibilitando un empujón más rapido y medio giro antes de empujarse de la pared. La idea partía del hecho de que el nadador se colocara en una posición ventajosa en la fase final de empuje de la pared, o sea, ligeramente boca abajo. Pero tiene dos defectos graves: rozan las piernas en el agua, frenando el giro antes de comenzar la vuelta y parte de un concepto abandonado: el nadador no tiene que salir boca abajo al empujarse, puede hacerlo con efectividad boca arriba (como en la técnica de espalda) en delfín e ir girando mientras se aleja de  la pared. Esta vuelta es muy efectiva.

Observe en la siguiente foto, el momento en que el nadador va a realizar su empujón en la técnica de libre. Se asemeja a una vuelta en la técnica de nado de espaldas.

Aquí les dejamos un vídeo de la campeona olímpica Lindsay Benko donde se ve este tipo de vuelta. Un vídeo muy técnico.

A los niños se les debe enseñar todo el movimiento técnico de las vueltas. Esto incluye un correcto acercamiento, sin frenados, un correcto giro y un correcto alejamiento en flecha y delfín posterior. Todo esto es la técnica de la vuelta. El movimiento delfín subacuático debe formar parte de la enseñanza en ellos. He tenido pequeñines que con sólo 10 años atravesaban perfectamente los 25 metros en un elegante delfín subacuático. El delfín subacuático se les enseña con mucho cuidado pues están bajo el agua en ese momento y si aguantan demasiado la respiración corren mucho riesgo. Por eso no se les debe presionar, simplemente hasta donde puedan, pero practicarlo.

Un buen ejercicio puede ser colocarlos a cierta distancia de la pared y ejecutar vueltas con todos los movimientos técnicos mencionados: buen acercamiento, correcto giro, empuje de la pared y movimiento largo delfín bajo el agua. Lo triste de este ejercicio clásico es que normalmente se sigue ensayando lo mismo con muchachos más grandes y de mayor experiencia. Se les exige que la ejecuten con rapidez y se ve a nadadores haciendo estupendas vueltas, rapidísimas… pero no las hacen de ese modo en las competencias.

La causa radica en que se violan varios principios fundamentales del entrenamiento deportivo y los dos más importantes son el de la sobrecarga y la especificidad: aumentar la complejidad del ejercicio y la necesidad de simular condiciones de competición.

Para lograr que aprenda las vueltas y las aplique (que es lo que realmente deseamos como entrenadores) necesitamos simularle condiciones de competencia e irles complicando esas condiciones. El ejercicio ideal para ello es que nade ejecutando las vueltas, no solo haciendo vueltas a una distancia de la pared. Por ejemplo:

1. Comenzar con 10×50 con salidas y vueltas largas a 8 pateos delfín en las salidas y en las vueltas (la salida desde el agua)
2. Aumentar a 10×75 nada más que mejore y logre ejecutar los 10×50 correctamente.
3. Aumentar a 10×100, del mismo modo.
4. Complicar el ejercicio haciendo que lo haga respirando cada tres brazadas. Esto provocará aún más cansancio y simulará condiciones reales de trabajo anaeróbico en la prueba y es un ejercicio de alto nivel. No importa que el nadador lo odie en ese momento, luego se lo agradecerá en la competición.
5. Complicárselo aún más, respirando el primer 100 cada tres brazadas, el segundo cada cuatro, el tercero cada tres, el cuatro cada cinco… y así hasta terminar los 10×100.

El último ejercicio es extenuante si se ejecuta adecuadamente. Son pocos los nadadores que lo hacen correctamente completo, con las vueltas largas, sin detenerse antes de llegar a la pared y todos los demás movimientos técnicos pues el oxígeno comienza a fallar y el cuerpo pide a gritos aire. Pero es el mejor para simular condiciones reales de competición y vueltas en sensaciones de fatiga, como tendrá que ejecutarlas más adelante al competir.

Con este tipo de ejercicio se logran muy buenos resultados, aunque como siempre sucede, muchos no lo ejecutarán correctamente por falta de voluntad. He tenido nadadores muy buenos en vueltas, que incluso en los últimos 50 metros de una competencia de 400 metros libres ejecutaban una elegante vuelta de casi 12 metros subacuática en un estupendo delfín, imponiéndose en una competencia nacional.

Al mismo tiempo que las vueltas, es recomendable entrenar correctamente el delfín subacuático, pues sin él las vueltas no son aprovechadas en su justa medida. Ejercicios para practicarlo pueden ser los fundamentalmente anaerobicos.

1. 10×25 subacuático delfín en flecha. (Empezar inicialmente con menos)
2. 10×50 (25 delfín subacuático y regreso en mariposa sin respirar) Puede parecer violento la primera vez que se hace pero se asombrará de lo rápido que lo aprenden a hacer y la enorme capacidad anaeróbica que se adquiere (Del mismo modo que el anterior, empezar inicialmente con menos)

Esperamos que les haya sido útil la información y que se retome la idea fundamental del entrenamiento en las vueltas: la técnica y la resistencia, los verdaderos pilares de la natación a cualquier nivel, aplicando ejercicios acordes a los principios fundamentales del entrenamiento deportivo. Una vuelta rápida y posiblemente muy técnica, en condiciones de poco cansancio la ejecutan una gran cantidad de nadadores. Pero su número disminuye enormemente cuando surge el problema de ejecutarla en condiciones extremas, típicas de competición.